Hoe je een goede bedtime-routine maakt die je ochtend makkelijker maakt

“Vandaag is het morgen gisteren,” het citaat zegt en het klopt van noord naar zuid, van west naar oost. En als we vandaag een productieve en energieke wil hebben, moeten we het gisteren voorbereiden. Als we van gisteren leren, kunnen we vandaag leven en hebben we zelfs tijd om plannen te maken voor morgen.

De beste manier om je dag te beginnen is niet het eerste dat je 's ochtends doet - maar het laatste wat je de avond ervoor doet. En hier is een lijst met 20 tips die u kunt gebruiken voor uw bedtijdroutine om de volgende ochtend energiek en productief te beginnen:

1. Maak uw bedtijdroutine

In de woorden van wijlen Jim Rohn:

“Eenvoudige dingen zijn eenvoudig te doen, maar ze zijn ook eenvoudig om niet te doen.”

Het eerste om mee te beginnen is door daadwerkelijk een bedtijdroutine te maken. Hiermee bedoel ik niet alleen het slachtoffer zijn van consequenties, zoals kinderen, late diners of kantoortaken die moeten worden gedaan.

Door een bedtijdroutine te maken, creëer je bewust een reeks gedragingen die je zult doen (of niet doet) voordat je die nacht in slaap valt.

In het begin hoeft het maar een enkel ding te zijn waar je je aan vasthoudt als geen laptop in het bed of tv voor slechts 30 minuten of het slaan op zak om 11.30 uur max.

En u kunt de volgende tips gebruiken om uw bedtijdroutine te optimaliseren.

2. Speel muziek

Muziek heeft verschillende effecten op ons lichaam. Ten eerste is ons lichaam 70% water en vibraties beïnvloeden ons fysiologisch. Er was een onderzoek gedaan door Dr. Masaru Emoto die de effecten bestudeerde die muziek heeft op de structuur van bevroren watermoleculen.

Door bepaalde (rustgevende) muziek te spelen, voel je je ontspannen en bereid je je voor op de slaap. Persoonlijk gebruik ik een afspeellijst met postrock (piano) nummers waarin nummers als “Jouw hand in de mijne” van Explosions In The Sky, alles van Anthony Greninger en The XX.

Nu draait alles om het vinden van de perfecte muziek voor jou. Je moet je eigen ritme vinden, dus probeer een heleboel verschillende liedjes en categorieën uit en kijk wat het beste bij je past.

3. Lees een boek

Deze is een beetje lastig - je zou een boek moeten lezen voordat je slaapt, maar niet iets dat moeilijk te begrijpen is en veel inspanning vereist van je bewuste geest.

Het is het beste om iets lichters te lezen voor het slapen gaan, omdat het je geest in een goed ritme brengt en je in een kwalitatieve slaap zal brengen..

Dit betekent niet dat je dingen als 50 Shades of Grey moet lezen (nee, alsjeblieft), maar ga niet lezen “Gödel, Escher, Bach: en Eternal Golden Braid” door Douglas Hofstadter ook.

Kies iets dat u interesseert en is vrij gemakkelijk te lezen “Hoe vrienden te winnen en mensen te beïnvloeden” of biografieën zoals “Endurance: Incredible Voyage van Shackleton” door Alfred Lansing.

4. Trek je pyjama aan

Wanneer je in je slaapkleren springt, geef je je lichaam en geest de opdracht om te stoppen en naar binnen te gaan “slaapstand.” Advertising

Probeer altijd een set pyjama's naast je bed te hebben en ga nooit onder je lakens door met je huis- of werkkleding.

5. Plan je 3 belangrijkste taken voor morgen

Dit is iets waar Leo Babuta veel over gesproken heeft. Wanneer u uw 3 belangrijkste taken voor morgen plant, elimineert u onmiddellijk onnodige beslissingen van morgen.

Wanneer u besluitvorming vanaf de dag verwijdert, hoeft u alleen maar die activiteit te doen.

Dit wordt ondersteund door onderzoek naar uitputting van het ego, waarbij beslissingen nemen gedurende de dag onze wilskracht verlaagt, waardoor we minder geneigd zijn om de activiteiten uit te voeren.

Maar als je ze van tevoren bereidt (besluit en schrijft dat je het zult doen), zul je ze eerder doen.

Plan dus je 3 belangrijkste taken voor morgen en slaap als een baby, wetend wat je morgen gaat doen.

6. Schrijf een dagboek

“Lief Dagboek… .” of je kunt op een andere manier beginnen. Maar dit is geen zesjarig schoolmeisje dat schrijft waar ze verliefd op is. Dit gaat over nadenken over wat er vandaag met je is gebeurd, hoe die activiteit je heeft laten voelen en je algemene indruk van de dag.

Hier is een handleiding voor het beginnen met het schrijven van een dagboek:

Journal schrijven voor een beter en productiever zelf (de handleiding)

7. Maak kleding klaar voor morgen

We spraken over ego uitputting bij het plannen van de volgende dag. Het is het ding met de kleding die je morgen zult dragen.

Als je de volgende morgen je spullen voorbereidt, zal je geest er niet op ingaan “gek” modus, probeer alles te onthouden wat u 's morgens moet doen, zoals kleding zoeken voor werk, ontbijt maken, die presentatie afwerken, de klepdruk controleren, autoolie verversen, de wereld redden ...

Als je je van tevoren op de ochtend voorbereidt, slaap je beter omdat je die taken als kleren niet rond je hoofd hebt hangen.

8. Schakel uw wifi uit

Het woord van de 21ste eeuw is verbondenheid en het is geweldig - we zijn meer verbonden dan ooit. Maar dit betekent niet dat u 24/7 verbonden moet zijn.

Tijdens de nacht moet u zeker uw wifi uitschakelen en niet beschikbaar zijn. Dit zorgt ervoor dat je hersenen rusten en brengt je niet in die altijd beschikbare staat, waar je altijd bent voorbereid op die e-mail of dit bericht.

Laat het gewoon voor de ochtend - 99% van de dingen kan wachten. En als het die 1% is die niet kan wachten, geloof me, ze zullen een manier vinden om contact met u op te nemen.

9. Kijk entertainment

De hele dag door moet je werken, leren en jezelf pushen. Maar wanneer de nacht komt, moet je jezelf belonen voor de activiteiten en prestaties van de dag - omdat je het verdient. Advertising

Dus neem 30-45 minuten en kijk gewoon naar entertainment zonder je schuldig te voelen - je kunt zelfs een goede film kijken. Ik heb mijn entertainmentavonden op vrijdag, waar ik gaming-toernooien op YouTube zie - gewoon een grote fan van League of Legends.

10. Beweeg mindfulness zoals meditatie

Mindfulness hoeft geen meditatie te zijn, maar meditatie is bijna altijd mindfulness.

Mindfulness traint je geest om aanwezig te worden en je bewust te worden van de dingen en mensen om je heen. Hierdoor vergeet je de zorgen van de toekomst en de spijt van het verleden en laat je leven in het heden.

Mindfulness als een bedtijdroutine helpt je om je geest helder te krijgen en maakt je gemakkelijk in slaap vallen, zonder die vervelende spijt en zorgen die je besluipen als je eindelijk de zak raakt.

Lees meer over hoe Meditatie kan je leven veranderen: de kracht van aandacht.

11. Evalueer uw vandaag

Je hebt de 3 belangrijkste taken gepland die je vandaag moet doen. Nu is het tijd om die taken te evalueren.

Dit is de tijd voor zelfreflectie, en Zelfreflectie geeft je een gelukkiger en meer succesvol leven.

Dus ga zitten en evalueer of het je gelukt is om de 3 taken uit te voeren die je de avond ervoor hebt ingesteld.

12. Schrijf 3 dingen op die vandaag zijn gebeurd (geen dankbaarheid)

Dit is een heel goede oefening omdat het niet als een soort van dankbaarheid of ongestructureerd als een dagboek is.

Lees Volgende

Hoe zelfreflectie je een gelukkiger en meer succesvol leven geeft

The Ultimate Night Routine Guide: slaap beter en word productief wakker

Hoe een gewoonte te doorbreken en de Habit Loop te hacken

Dit gaat over het maken van een geschiedenisboek uit je leven, iets waar je kleinkinderen over zouden kunnen lezen en hoe je leven eruit zou zien.

Als je drie dingen opschrijft die vandaag zijn gebeurd, kun je eenvoudig 3 gebeurtenissen registreren die op de dag zijn gebeurd, met of zonder je oordeel hierover (goed of slecht, positief of negatief).

Na 3-6 maanden kun je hierop lezen en ze samenvatten om een ​​tijdlijn van je leven te maken en na een jaar nog een keer samenvatten.

Dit zal een tijdlijn van je leven creëren, met alle belangrijke gebeurtenissen die zijn opgetekend. Het zal je ook meer zelfbewust maken over de dingen die elke dag gebeuren.

13. Drink water

De kwaliteit van de slaap hangt veel af van de hydratatie van ons lichaam. Als je de dorst voelt, betekent dit dat je al uitgedroogd bent.

De heilige regel waaraan ik me houd voor een goede bedtijdroutine is een glas water voor het slapengaan en een glas water zodra ik wakker word.

Bekijk dit artikel om erachter te komen Hoeveel water moet je elke dag drinken (en hoeveel is teveel voor jou). Advertising

14. Koel de kamer af

Het instellen van de juiste condities voor slaap is optimaal voor een kwaliteit-achtige slaap en productieve en energieke dag.

Je moet in een koudere, donkere en stille kamer slapen. De kwaliteit van matras en kussen draagt ​​ook bij aan een goede nachtrust en zelfs betere ochtenden.

Misschien wilt u overwegen te investeren in een slaapmasker, een goed matras en een nog beter kussen - het maakt een groot verschil.

Hier is een gids over hoe je een goede matras kunt kiezen:

Uw essentiële gids voor het kopen van de juiste matras

15. Eet geen zwaar voedsel

Het avondeten eten om 10:30 uur en dan weer naar huis gaan om in slaap te vallen, is als dronken worden en proberen de lijn te lopen - je denkt dat je het kunt doen totdat je het echt probeert.

Een groot diner en zwaar voedsel voor het slapengaan zorgt ervoor dat je maag 24/7 werkt en voorkomt dat het 's nachts rust. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de slaap en zorgt ervoor dat u zich slaperig voelt voordat u in slaap valt en zich uitstrekt tot wanneer u wakker wordt.

Verwijder zwaar voedsel uit je nachtmaaltijden en kijk hoe je energie 's morgens piekt - ik deed het zes maanden geleden en ik ga er nooit meer naar terug.

Bekijk meer voedselopties om je te helpen hier te slapen:

12 snacks voor het slapengaan / drankjes die u kunnen helpen beter te slapen

16. Vermijd beweging voor het slapen gaan

Je moet 3 uur voor het naar bed gaan niet oefenen - het maakt je hele lichaam wakker en bereidt je voor op een fysieke activiteit.

Oefening is voor 's morgens of tops' s middags - de nacht is voor ontspannende bedtijd routine-activiteiten.

U kunt echter proberen uw lichaam te strekken om te helpen uw zenuwen te ontspannen voordat u gaat slapen:

6 Yoga houdingen die je in bed kunt doen voordat je slaapt voor een betere gezondheid

17. Ga tegelijkertijd naar bed

Het trainen van uw lichaam en geest om tegelijkertijd te stoppen, is een voordeel omdat het leert wanneer u geen energie nodig hebt en wanneer u dat doet. Dit maakt uw energieverbruik efficiënter omdat u 100% actief bent wanneer u het nodig hebt en 0% actief wanneer u het niet nodig hebt.

De meeste mensen werken op een 50-60% actieve energie, altijd actief maar nooit in hun topspel. Als je je lichaam en geest traint om te stoppen na, laten we zeggen, 11:00 uur, dan zal het je belonen met energiespikes in de ochtend en de middag. Advertising

En de gemakkelijkste manier om dit te bereiken, is door tegelijkertijd naar bed te gaan.

18. Optimaliseer slaapcycli

Tips 17. en 18. zijn nauw met elkaar verbonden.

Slaapcycli bestaan ​​uit rotaties van 1,5 uur, waarbij je na 1,5 uur slapen een rondje slaapt en opnieuw begint. De beste tijd om wakker te worden is wanneer een slaapcyclus eindigt en net voordat de volgende begint.

Dus om uw slaapcycli te optimaliseren, zou u na 5 of 6 slaapcycli moeten ontwaken, respectievelijk na 7,5 of 9 uur slaap. Dit is wanneer je je het meest energiek voelt.

Het begin van je slaapcycli is best moeilijk, maar als je altijd in slaap valt, zal je lichaam zich eraan aanpassen en ervoor zorgen dat je ze raakt.

Voor meer tips, hier is Hoe u uw slaapcyclus kunt hacken en een betere slaap krijgt.

19. Werk aan je passieproject

Niets brengt iemand meer voldoening dan het zien van een droom, een visie die alleen in een persoon leeft, komt tot leven. En het werken aan een passieproject is precies dat - u maakt een realiteit vanuit uw visie of een droom.

Je kunt 20-30 minuten per nacht besteden aan je passieproject. Dit maakt het gevoel van prestatie nog sterker en zal de kwaliteit van je slaap beïnvloeden door een handvol.

Als je denkt dat je het te druk hebt om te doen waar je gepassioneerd over bent, hier 7 manieren waarop u tijd kunt vrijmaken voor uw passie.

20. Breng tijd door met geliefden

De grootste factor die bijdraagt ​​aan een gelukkig en vervuld leven zijn relaties - met vrienden, familie en geliefden.

Aan het einde van een lange, zware dag moet je tijd doorbrengen met je geliefden - de mensen met wie je je gelukkige maar ook je trieste momenten kunt delen.

Een pad naar velen begint met één

Niet al deze 20 tips zullen voor u logisch zijn en dat zouden ze ook niet moeten doen. Je zou er een moeten uitkiezen en daarmee beginnen en dan nog een optellen.

Test wat voor u werkt en wat logisch is en u zult snel het verschil zien in uw energie en productiviteit.

Onthoud gewoon dat het pad naar veel mensen begint met slechts één pad. Begin met een en maak een bedtime-routine voor een betere toekomst.

Meer bronnen over routines en gewoonten

• De ultieme ochtendroutine om je de hele dag gelukkig en productief te maken
• Krachtige dagelijkse routine-voorbeelden voor een gezonde en high-Achieving You
• The Ultimate Night Routine Guide: slaap beter en word productief wakker
• Hoe een gewoonte te doorbreken en de Habit Loop te hacken
• Begrijp je echt wat een gewoonte is??

Aanbevolen foto credit: Pexels via pexels.com