Hoe Mindful Meditation te beoefenen om je gedachten te kalmeren

Heb je gehoord over de voordelen van bewuste meditatie, wilde het proberen, en misschien zelfs gaan zitten om het te doen, alleen om het extreem hard te vinden?

Je geest racet, je kunt niet stil zitten of je gedachten kalmeren. Je denkt dat het gewoon niet voor jou is?

Oh ja, ik ben er geweest.

Mijn man en ik hebben in januari deelgenomen aan een Chopra Center-evenement. Na drie dagen en veel gastsprekers, raad eens wat onze grootste afhaal was? Jep, je raadt het al - mediteer. Het hebben van een regelmatige meditatiebeoefening is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je algehele gezondheid en welzijn. Je kunt nu beginnen, precies waar je bent.

Ik ga dit zo eenvoudig en gemakkelijk voor jou mogelijk maken, zodat je al die geweldige voordelen kunt ervaren - zonder alle stress en frustratie.

Toen ik voor het eerst begon met mediteren, klonk de soundtrack in mijn hoofd een beetje als dit ...

“Schiet, ik ben vergeten die e-mail te sturen, moet ik dat als eerste doen? Is 10 minuten te lang, misschien moet ik het vandaag 5 doen? Wie neemt de meisjes vanavond op? Doe ik dit goed? Hoelang is het geweest? Ik heb zoveel te doen en ik zit hier gewoon niks te doen. Ik weet niet zeker of ik dit kan doen. Ben ik al klaar?”

Ik weet dat ik niet de enige ben die zich zo voelde toen ze voor het eerst probeerden te mediteren. Toen ze gisteren aan een klant vroeg of ze mediteerde, antwoordde ze, “Oh ja, mijn hoofd laat me dat soort dingen niet doen.”

Ik kan je niet vertellen hoeveel mensen ik heb gesproken die zeggen dat ze het gewoon niet kunnen of dat het niet voor hen is. Hun geest racet te veel. Ze zijn te ongeduldig. Het is saai. Er is te veel anders te doen. Ze kunnen niet stil zitten.

Maar dat is precies het punt !!! Je geest gaat racen. Dat is wat het doet. In feite hebben de meeste mensen gemiddeld 60-80.000 gedachten per dag. Dat is precies waarom meditatie zo behulpzaam is.

Gezegde, Ik kan niet mediteren omdat mijn geest racet is een beetje zoals zeggen, Ik kan niet rennen omdat het moeilijk is om te ademen en mijn benen doen pijn. Zoals met alles wat nieuw is, zal het niet gemakkelijk zijn als je voor het eerst start. Maar hoe meer je het doet, hoe beter je wordt. Het is een praktijk.

Dus als je meditatie hebt geprobeerd en denkt dat het gewoon niet voor jou is, of je hebt veel gehoord over de voordelen en weet je gewoon niet waar je moet beginnen, ben je op de juiste plek.

Er zijn zoveel bronnen voor meditatie - hoe, wanneer, waarom, waarheen. Dus, wat maakt dit artikel anders?

Ten eerste ben ik geen meditatielerares. In feite duurde het lang voordat ik in de praktijk van meditatie stapte.

Ik ben er altijd trots op geweest om snel te verhuizen, bezig te zijn en dingen gedaan te krijgen. Ik ben opgegroeid in een snel groeiende, ondernemende familie met hoge prestaties die hard werk, productiviteit en actie waardeerden. Ik zou veel liever een wandeling maken, gaan werken of iets anders doen dan stil zitten.

Sterker nog, heel lang was ik trots op het feit dat ik niet lang genoeg stil kon blijven zitten om te mediteren. Het was een ereteken. Ik voelde me productief, druk, belangrijk. Kan je relateren?

Hetzelfde gold voor mijn beoefening van yoga. Ik heb bijna 25 jaar geoefend en ik schaam me volledig om het nu toe te geven, maar ik ging altijd weg tijdens savasana (je weet wel, het deel wanneer je aan het einde van de les op je rug ligt). Ik ging weg toen het 'echte' werk klaar was.

Maar wat ik niet wist, was dat de stilte, de kans op integratie, de ruimte, de stilte IS het echte werk. En waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen die we voor onszelf kunnen doen. Hetzelfde geldt voor meditatie. Alle voordelen die zij zeggen zijn waar.

In dit artikel deel ik alles over meditatie, de voordelen die je zult ondervinden bij het oefenen, de grootste fout die je maakt, een basisraamwerk om aan de slag te gaan en een hele reeks middelen om je gang te houden - en dat te kalmeren race geest van jou.

Inhoudsopgave

1. Wat is bewuste meditatie?
2. Voordelen van meditatie
3. Veelvoorkomende fouten gemaakt met meditatie-oefeningen
4. Een basisraamwerk voor meditatie
5. Bonustips voor meditatie
6. Laatste gedachten
7. Meer artikelen over meditatie

Wat is bewuste meditatie?

Kortom, mindfulness-meditatie combineert de beoefening van mindfulness en meditatie.

Mindfulness is:^[1] Advertising

Het basale menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen gebeurt ... Wanneer je bewustzijn brengt naar wat je rechtstreeks ervaart via je zintuigen, of naar je gemoedstoestand via je gedachten en emoties, ben je bewust.

Mindfulness is in essentie bewust zijn van wat er in het huidige moment gebeurt:^[2]

Het is een oefening waarbij een persoon een techniek gebruikt - zoals opmerkzaamheid, of zijn aandacht richt op een bepaald object, gedachte of activiteit - om aandacht en bewustzijn te trainen en een mentaal heldere en emotioneel rustige en stabiele toestand te bereiken.

Meditatie is sinds de oudheid beoefend in tal van religieuze tradities en overtuigingen, vaak als onderdeel van het pad naar verlichting en zelfrealisatie. Sinds de 19e eeuw heeft het zich verspreid van zijn oorsprong naar andere culturen waar het gewoonlijk wordt toegepast in het privé- en zakelijke leven.

Meditatie betekent in wezen het vinden van rust in je geest, in het huidige moment zijn, en een diepe staat van vrede en ontspanning ingaan. Het gaat er niet om je geest te zuiveren van alle gedachten en gevoelens. Het gaat over het leren observeren van die gedachten en gevoelens zonder gehechtheid of oordeel.

Deepak Chopra definieert meditatie als:

Mindfulness-meditatie is slechts één type. Van actieve meditatie tot wandelende meditaties, geleide meditatie tot transcendente meditatie, er zijn veel soorten praktijken (en zelfs definities). Veel mensen voelen dat gebed, contemplatie en mantra's vormen van meditatie zijn.

Ongeacht welke vorm je ook kiest, meditatie heeft allerlei voordelen, mentaal, emotioneel, spiritueel, fysiek.

Voordelen van meditatie

Meditatie stelt je in staat om je gedachten te kalmeren, meer mentale en emotionele helderheid te bereiken en je toegang te geven tot je ware zelf - degene die vrij is van de gewichten, stress, angsten en angsten van de wereld waarin we leven.

Studies hebben aangetoond dat meditatie je leven kan transformeren en:

• Lagere stressniveaus en bloeddruk^[3]
• Help je beter te slapen
• Verbeter uw algehele gezondheid en relaties
• Productiviteit verhogen
• Creëer meer vreugde en verbondenheid in je leven
• Manifesteer je diepste verlangens
• Creëer een groter besef van bewustzijn en zelfs ...
• Verhoog de wereldvrede

Onderzoek heeft ook significante bewezen voordelen aangetoond op het gebied van depressie,^[4] angst en chronische pijn.

Meditatie is letterlijk het antwoord voor alles wat je treft. Het wordt ondersteund door de wetenschap:

10 voordelen van meditatie waarvan u misschien niet weet

Veelvoorkomende fouten gemaakt met meditatie-oefeningen

Wil je weten wat de grootste fout is die je maakt met je meditatiepraktijk? Haar hoe gaat het met je het denken over het. Het is waarschijnlijk dat je overtuigingen rond meditatie in de weg zitten, niet de praktijk zelf.

Denk dat je het verkeerd doet?

Je denkt dat je het niet kunt doen.

Je denkt dat het jaren van oefenen kost om enige voordelen van meditatie te ontvangen, of aan de andere kant, je hebt eenmaal gemediteerd en gefrustreerd dat je de voordelen niet al ziet.

Je denkt dat een succesvolle meditatie betekent dat je geen gedachten hebt.

Je denkt dat het alleen voor yogi's, luchtige feeën en oude filosofen is.

Je denkt dat je niet genoeg tijd hebt.

Dit is wat ik wil dat je weet: adverteren

Eerst en vooral, je kunt het niet doen fout. En er is echt niemand rechts manier. In feite zijn er, zoals we eerder al zeiden, honderden meditatie-oefeningen en -technieken. Het gaat erom te vinden wat voor u werkt.

Je hoeft niet elke ochtend gedurende 30 minuten te mediteren. Je kunt met 5 minuten beginnen en je daar naar toe werken. Sterker nog, je zou kunnen beginnen met vijf, bewuste ademhalingen. Daar, oefende je gewoon mindful mediation! Zien? Je kunt het.

Je zult waarschijnlijk een veelheid van gedachten hebben terwijl je mediteert, dat betekent niet dat je het verkeerd doet.

Je hoeft je niet te kleden in zwierige kleren, wierook branden en 'OM' zingen als je dat niet wilt. Maar voel je vrij als dat is waarmee je contact maakt. U kunt bemiddelen aan uw bureau, in uw auto - niet tijdens het rijden alstublieft - of tijdens uw wandeling.

Dus hou op zo hard voor jezelf te zijn. Als je denkt dat je het verkeerd doet, wil je de handdoek in de ring gooien en stoppen - of nog erger, niet meteen beginnen.

Herhaal:

Ik kan niet verkeerd mediteren. Er zijn veel verschillende manieren om te bemiddelen en ik moet gewoon vinden wat voor mij werkt.

Er is een One-Size-Fits-All Approach?

Ik ben een grote fan van dit uitgangspunt in elk leven. Het belangrijkste aan de meeste adviezen (over een onderwerp echt) is niet dat het niet werkt, het is dat het werkt niet voor iedereen. Elke gewoonte die je probeert te creëren, moet rekening houden met je unieke persoonlijkheid, levensstijl en uitdagingen.

Heb je ooit met grote voornemens iets gedaan - een nieuw dieet, oefeningsregime of meditatie-oefening, om maar een paar dagen of weken later plat op je gezicht te vallen? Dan wat? Je slaat jezelf op dat je het niet 'goed' gedaan hebt, dat je gefaald hebt.

Je hebt echter niet gefaald, je hebt net iets gevonden dat dat wel is niet werk voor jou. En nu is het tijd om iets te vinden dat dat is doet. Wat werkt voor een vriend, collega of echtgenoot, werkt niet noodzakelijk voor u.

Er is een perfecte vorm van meditatie die voor JOU zal werken - je hoeft alleen maar te vinden wat dat is.

Voor mij was stille, stille, ademhalingsmeditatie ZO moeilijk toen ik voor het eerst begon. Ik vond het veel gemakkelijker om geleide meditaties te volgen omdat het mijn geest meer geëngageerd hield. Dus ik zou YouTube doorzoeken en meditaties proberen uitproberen, van angst tot kalmte, van zelfvertrouwen tot geluk.

Lees Volgende

Hoe mediteer je? 8 Meditatietechnieken voor complete beginners

Meditatie kan je leven veranderen: de kracht van aandacht

15 manieren waarop meditatie je hersenkracht en je humeur ten goede komt

Ik ben ook een fervent wandelaar, dus ik zou op zoek gaan naar wandel- en wandelmeditaties en uiteindelijk leren om ze zelf te doen.

Zelfs nu, na jaren van bemiddeling, terwijl ik kan bemiddelen in stilte, ik verkiezen een begeleide of groepsbemiddeling. Het helpt om mijn actieve geest te kalmeren.

Dus als je meditatie hebt geprobeerd en het niet voor jou heeft gewerkt. Probeer een van de onderstaande suggesties. Probeer het totdat je iets vindt dat resoneert met wie je bent.

Een basisraamwerk voor meditatie

Om je op weg te helpen, reikte ik naar yoga, meditatie en mindfulness leraar, Libby Carstensen, om je een basiskader voor mindfulness-meditatie te geven.

Haar eerste herinnering?

Meditatie gaat niet over het kalmeren van de geest maar over de stilte vinden die er al is.

Dit is haar advies:

Ik raad mijn cliënten aan hun dagelijkse oefeningen te beginnen door te beginnen met een eenvoudige ademhalingstechniek om de geest te kalmeren en vervolgens met hun meditatie-oefening te beginnen.

Onthoud deze leer, de adem beheerst de geest. “Pranayama” is de yoga-technologie van ademcontrole. Wanneer je bewust ademt, of ademt, zal de adem de controle over de geest herstellen en je toestaan ​​je te concentreren en je gewaarzijn te sturen. Advertising

Zoals Yogi Bhajan, de grote Kundalini Yoga-meester zei,

“De geest is een geweldige dienaar, maar een vreselijke meester.”

Begin met de 4-7-8 ademhaling.

^[5] Deze techniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, dwingt de geest en het lichaam om zich te concentreren op het reguleren van de ademhaling, in plaats van het herhalen van je 60-80.000 gedachten.

De 4-7-8 telling, ook bekend als de ontspannende ademtechniek, is een van de gemakkelijkste om te doen en de voordelen zijn onmiddellijk. Dr. Weil heeft het zelfs beschreven als een “natuurlijke kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel.”

Het is perfect voor iedereen die op zoek is om zijn geest te kalmeren voor meditatie of wanneer je je angstig voelt.

De 4-7-8 techniek:

1. Laat het puntje van je tong achteraan je tanden rusten
2. Laat een diepe uitademing horen, samen met een diepe zucht of suizend geluid
3. Doe je mond dicht en inhaleer langzaam door je neus voor een telling van vier
4. Hou je adem in voor een telling van zeven
5. Adem diep uit door je mond en volledig voor een telling van acht, zeker om een ​​diepe zucht of suizend geluid uit te laten komen
6. Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.

Adem altijd rustig door je neus en adem hoorbaar door je mond. Het puntje van je tong blijft de hele tijd in positie. Uitademen duurt twee keer zo lang als inhalatie.

Nu ben je klaar voor je meditatie. Hier is een eenvoudig kader voor meditatie:

1. Krijg Clear en stel je intentie in

Waarom wil je mediteren? Wat is belangrijk voor jou?

Ik geloof dat als je “waarom” is groot genoeg, dan is alles mogelijk. Is het gezondheid, gemoedsrust, inspiratie, vergeving of verbinding?

2. Stel jezelf in voor succes

Geen afleiding, sluit de deur, gebruik de badkamer, haal uw telefoon uit, vraag uw familie om u de komende 5 tot 20 minuten alleen te laten..

3. Stel uw houding in

Liegen is een signaal naar het lichaam om te gaan slapen, dus ik raad niet aan om te gaan liggen voor meditatie. Je kunt met een gerust hart in een stoel of in kleermakerszit zitten met een kussen of een kussen.

Als je je niet comfortabel voelt, kun je je niet ontspannen. Maar wees niet te comfortabel. Het punt is om je gewaarzijn te focussen, niet om het af te sluiten.

4. Houd een lange rug

Adem in, rol de schouders naar je oren. Adem uit, rol ze op en neer. Dit stapelt het hoofd bovenop je nek terwijl je de schouders over de heupen zweeft.

Beschouw dit als een neutrale, lange rug. Elke keer dat je voelt dat je naar voren of naar voren neigt, reset je je rug. Laat je handen comfortabel op je knieën of schoot rusten.

5. Sluit je ogen

Houd uw ogen dicht en richt uw aandacht op het wenkbrauwpunt of het derde oog.

6. Richt je aandacht op je ademhaling

Houd uw ogen dicht en breng aandacht naar uw ademhaling en merk op hoe het lichaam beweegt bij elke inademing en uitademing. Adem langzaam in en adem uit door de neus.

Als je geest naar een van je gedachten afdwaalt, en het zal gebeuren, kom je terug naar je ademhaling.

7. Ontspan je lichaam

Begin met een bodyscan: begin bij de hoofdhuid en beweeg je aandacht langzaam naar beneden, waarbij je methodisch elk deel van het lichaam ontspant en verzacht. Advertising

Breng uw lichaam bewust tot rust en laat alle spanning van uw hoofd, nek of schouders los. Het loslaten van de lichaamsspanning helpt je open te staan ​​voor wat er tijdens je meditatie ontstaat.

8. Herhaal de Mantra Dus Hum

Neem een ​​langzame, diepe adem door je neus, terwijl je nadenkt of stilzwijgend het woord herhaalt Zo. Adem dan langzaam door je neus terwijl je stil het woord herhaalt Brommen. Blijf toestaan ​​dat je adem eenvoudig stroomt, stil herhaalend Zo... Brommen ... bij elke instroom en uitstroom van de adem.

Wanneer je aandacht afdwaalt naar gedachten in je geest, geluiden in je omgeving, of gewaarwordingen in je lichaam, keer dan zachtjes terug naar je ademhaling, stil herhaalend Dus ... Hum.

9. Nu mediteer je

Ga door met oefenen zolang het comfortabel is. Begin met 5 minuten per dag werken tot 20 minuten een of twee keer per dag.

Wanneer je oefening voltooid is, stop dan met het herhalen van de mantra en blijf stil zitten met je ogen dicht, neem een ​​moment om te rusten in de stilte en stilte.

10. Ren nooit naar of van meditatie

Let op als je snel naar het volgende na je meditatie-oefening wilt gaan. Neem een ​​paar minuten om uit te rekken en breng je bewustzijn terug naar het huidige moment voordat je afrekent met alle dingen die je moet doen.

Bonustips voor meditatie

Als u op zoek bent naar extra manieren om van start te gaan. Hier zijn een paar extra manieren om te beginnen met mediteren:

Download een app

Headspace

en Kalmte zijn zowel fantastische als populaire apps die mijn klanten en ik hebben gebruikt. Ze bevatten geleide meditaties en ademwerk over alles, van stress, angst, zelfrespect, concentratie, wandelen, vergeving, dankbaarheid en slaap.

Je kunt kiezen uit kortere meditatie tot langer naarmate je verder komt en comfortabeler wordt. Beide bieden een gratis proefversie, zodat u niets te verliezen heeft.

Word lid van een groep of klas

Heb je het gevoel dat je dit alleen niet kunt? Er zijn tal van groepsmeditatie-oefeningen en lessen die er zijn.

Zoek naar degenen die dicht bij je staan. Deze worden vaak gehouden in yoga- en bewegingsstudio's. U kunt online zoeken naar lokale Meetup-groepen, meditatiezoeker of Google bekijken “lokale meditatiegroepen” of “lokale meditatieklassen” om iets in de buurt te vinden.

Surf op internet

Er zijn een aantal ongelooflijke meditatiebronnen op het internet, waaronder:

• Het Chopra Center
• Roger Gabriel, Chopra Cent er Educator
• Top 25 beste meditatiebronnen: begeleide meditatie, meditatiemuziek en meditatie-apps
• YouTube. Zoek gewoon naar onderwerpen waarin je geïnteresseerd bent. Begeleide meditatie voor angst? Controleren. Begeleide loopmeditatie? Ja, er zijn er 200. Ochtendmeditatie? Dit is een van mijn favoriete 5-minuten-versies. Test een stel en kijk wat je leuk vindt. Op een gegeven moment deed ik bijna elke dag een nieuwe omdat ik onderzocht wat wel en wat niet werkte voor mij.
• Deepak en Oprah's 21-daagse meditatie-ervaringen. Ik hou van deze omdat je voelt dat je deel bent van iets groters. En ze zijn geweldig. Een paar minuten Oprah's woorden van wijsheid, gevolgd door Deepak Chopra en daarna de bemiddeling.

Laatste gedachten

Het is tijd om te oefenen. Het is tijd om te committen. Het is tijd om een ​​methode te kiezen die resoneert met jou en het te proberen. Geen excuses meer.

Een doel stellen. Vastleggen tot een maand. Te lang? Commit tot 10, 5 of zelfs slechts 3 sessies. Maar begin ergens.

Studies tonen veranderingen in de hersenen aan in slechts 8 weken van meditatie,^[6] maar je zult lang voordat je veranderingen in je algehele mentale gezondheid en welzijn begint te voelen.

Begin vandaag met het toepassen van bewuste meditatie en je zult de voordelen op alle gebieden van je leven gaan voelen. Je zult in staat zijn om de kalmte, het bewustzijn en de helderheid in elke dag en je relaties, carrière, gesprekken en activiteiten te brengen. Hoe langer je eraan vasthoudt, hoe makkelijker het wordt en hoe meer voordelen je zult opmerken.

U kan doe dit. Je geest zullen kalmte. Uw gedachten zullen begin te vertragen.

Je hebt dit. Nu is het moment. Laten we beginnen.

Meer artikelen over meditatie

• De geleide ochtendmeditatie voor beginners (die je dag zal veranderen)
• Meditatie kan je leven veranderen: de kracht van aandacht
• 15 manieren waarop meditatie je hersenkracht en je humeur ten goede komt
• Hoe mediteer je? 8 Meditatietechnieken voor complete beginners

Aanbevolen foto credit: Mor Shani via unsplash.com

Referentie