Ronald Chapman
0 
2874
331
Een hele dag op kantoor zetten kan het moeilijk maken om de tijd te vinden om te oefenen. Maar de meesten van ons hebben een beetje een vertraging tussen de taken terwijl we voor onze computers zitten, en we kunnen hier enkele minuten gebruiken en een paar minuten om wat lichaamsbeweging te krijgen. Je krijgt geen uitgebreide trainen op deze manier, maar je kunt voldoende beweging krijgen die een dag of twee van een inspannendere activiteit mist, zal geen verschil maken. Je kunt ook een aantal van de kwalen die te lang aan een bureau zitten, vermijden: pijnlijke polsen, stijfheid, zelfs repetitieve bewegingsverwondingen.
Niemand wil een kilometer hardlopen of iets anders doen waardoor hun werkkleding bezweet raakt, maar deze eenvoudige oefeningen kunnen je kleding netjes houden en toch je hartslag verhogen.
Inhoudsopgave
- Voeten en benen
- Handen en armen
- Torso
- Volledige lichaam
Voeten en benen
- Hippe buigingen. Terwijl u in uw stoel zit, tilt u uw rechtervoet een paar centimeter van de vloer af. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en houd de positie vast zolang je je comfortabel voelt.
- Beenverlengingen. Terwijl je in je stoel zit, strek je je rechterbeen uit tot het gelijk staat met je heup. Houd zo lang vast als u comfortabel bent en ontspan het vervolgens. Wissel andere kanten af.
- Plié squats. Richt je tenen naar buiten en neem een brede houding aan. Buig langzaam je knieën in de richting van je tenen. Als je je tenen niet meer kunt zien, ga dan langzaam rechtop staan. Hoewel plié-squats gracieuzer zijn dan gewone squats, geef ze een pas als je werkkleding een rok heeft.
- Teen heft op. Til je tenen op terwijl je je hielen stevig op de grond houdt. Terwijl je deze oefening staand kunt doen, werkt het heel goed zittend.
- Voetbalvoetboor. Tijdens de training oefenen voetbalspelers snel hun voeten op hun plaats en simuleren ze een run. Doe hetzelfde terwijl u zit, gedurende 30 seconden tijdens een gang.
- Longe. Tijdens het lopen, neem de breedste stap die je kunt en duik naar voren.
- Kalf verhoogt. Ga voor een bureau of ander meubel staan waar je je evenwicht kunt bewaren. Til de hielen van de vloer op en laat ze langzaam zakken.
- Neem de trap. Als je een hardere workout nodig hebt, probeer ze dan twee tegelijk te nemen - je krijgt een kans om je benen meer te strekken dan je anders zou doen.
- Loop door de gang. Loop zo snel mogelijk door de gang zonder echt te rennen.
Handen en armen
- Tricep dips. Leg je armen achter je rug, rust op je stoel en verhoog langzaam je zelf.
- Schouder verhoogt. Breng je schouder naar je oor, hou vast en ontspan. Herhaal, afwisselend schouders.
- Pols stretch. Strek je arm voor je uit met de palm naar boven. Pak met je andere hand je vingers vast en trek ze voorzichtig naar beneden om je onderarm te strekken.
- Hand strekt zich uit. Gespannen en ontspannen de spieren in uw handen. Maak vuisten, spreid je vingers en buig je vingers.
- Klappende vleugels. Rek beide armen op en neer, zover mogelijk. Breng ze naar voren totdat ze elkaar ontmoeten en strek je armen voor je uit. Herhaling.
- Waterflesgewichten. Gebruik een volle waterfles als gewicht om de moeilijkheidsgraad van je training te vergroten. Je kunt front raises, overheadpersen en bicep-krullen doen met een waterfles.
- Schaduw doos. Sta op en neem een paar jabs in de lucht.
- Arm pomp. Pomp beide armen 30 seconden boven je hoofd.
- Verhoogde push-ups. Leun op een stevig meubelstuk en duw je lichaam langzaam van je af in een soort staande push-up.
Torso
- Abdominale rek. Ga op de rand van je stoel zitten en strek je armen uit. Terwijl u uw rug recht houdt, trekt u uw buikspieren aan. Ontspan en herhaal.
- Nekrotaties. Laat je kin vallen en rol je nek. Hef je kin op en buig je nek naar beide kanten.
- Terug draai. Ga rechtop zitten in uw stoel en plaats uw rechterarm achter uw rechterheup. Draai naar rechts en houd vast. Wissel andere kanten af.
- De muur zit. Rust je rug tegen een muur en beweeg je voeten weg van de muur. De muur moet het gewicht van je rug ondersteunen en je knieën gebogen zijn. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
- Glute knijp. Spreid de spieren van je achterste uiteinde op en houd het voor een telling van 10.
- Krullen. Steek je armen over je borst en ga rechtop zitten. Span je buikspieren en krul je schouders naar je heupen. Houd een paar seconden vast.
Volledige lichaam
- Stoel dips. Plaats de palmen van je handen op je stoel en je voeten op de grond. Verplaats uw achterste uiteinde van de rand van uw stoel. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken. Strek je armen om terug te keren naar de startpositie.
- Stoel squats. Til je achterste uiteinde van je stoel en houd een paar seconden vast.
- Low-impact jumping jacks. Hef je rechterarm op en tik tegelijkertijd op je linkerteen aan de zijkant. Houd je rechtervoet op de grond. Wissel af over een volledige minuut.
- Doe alsof springtouw. Spring op beide voeten tegelijk of met afwisselende voeten.
- Doe alsof springtouw, versie 2. Beweeg je armen alsof je een springtouw aan het draaien bent terwijl je met één voet voor je tikt. Alternatieve voeten.
Lees Volgende
10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen
Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen
