Hoe te kalmeren als je gestresst en angstig bent

Overweldigd door werk, gezinsverantwoordelijkheden, financiële uitdagingen en gezondheidsproblemen zijn veelvoorkomende boosdoeners die stress- en angstklachten katalyseren die in elk van ons anders opduiken.

Terwijl velen van ons veel beter worden in het identificeren van wat ons ertoe kan brengen deze te voelen, zijn we niet altijd zo goed in het herkennen van onze individuele drempels; we weten niet precies hoe we moeten kalmeren als de mentale, emotionele stormen losbarsten.

We kunnen je bijna ogen zien rollen na het horen van algemeen aanbevolen stressgiffen, zoals een bad nemen, kaarsen aansteken of een wandeling maken. Laten we eerlijk zijn. Dit zijn gewoon geen praktische dingen die je kunt doen als je om half zes 's ochtends op een rode-ogen-vlucht bent om een ​​volledige dag training te geven aan een interstate en dan dezelfde avond terug te vliegen, om maar te zwijgen van jongleren met een jong gezin.

U wilt uw triggers kennen, de impact ervan voorspellen en uw eigen reeks hulpmiddelen bij de hand hebben om die impact voor de lange termijn te verminderen.

Als je wat grondwerk doet om jezelf sterk bewust te worden van je waarschijnlijke reacties, spring je in de stoel van de piloot om een ​​robuuste mentale en emotionele toolkit te ontwikkelen die wonderen voor je zal doen..

Een paar eenvoudige, maar goed geoefende technieken zijn misschien alles wat je nodig hebt om de cyclonale intensiteit van emoties weg te laten sudderen en minachtende gedachten die je zelfvertrouwen en zelfvertrouwen pesten. Het is echter belangrijk dat u eerst dit zelfreflecterende grondwerk uitvoert om maximale impact op het effect op lange termijn te verkrijgen.

1. Versterk de bekendheid met wat u triggert

Wanneer je ruzie hebt met je geliefde, stop je en kijk of er bepaalde dingen zijn waar je ruzie over maakt? Zijn er bepaalde gedragingen die ze weergeven die je bananen aandrijven?

Neem je aandacht af en vraag jezelf af: “Wat is mijn gebruikelijke reactie?”

Misschien voel je de woede opborrelen in je borstkas en dan spuug je uit dat je hem of haar tien keer eerder hebt verteld om hun ondergoed niet op de vloer van de slaapkamer te laten liggen.

Denk een beetje dieper. Vraag jezelf wat waarden, normen en verwachtingen je hebt dat hier niet ontmoet. Je zult waarschijnlijk gehecht zijn aan bepaalde manieren waarop je denkt dat dingen moeten spelen. Zijn er aannames en verwachtingen over hoe jij gelooft dat mensen zichzelf moeten gedragen en principes over hoe jij je voelt dat je behandeld zou moeten worden? Advertising

Een sterke gehechtheid aan jezelf hebben is één ding. Verwachten dat anderen dezelfde gehechtheid hebben is vaak wat ervoor zorgt dat het hete water begint te koken.

Het is vaak wanneer mensen zich gedragen op manieren die niet overeenkomen met onze geloofssystemen en gebeurtenissen zich ontvouwen in onenigheid met wat we verwachten en daarop zijn voorbereid, voelen we de meeste stress en angst.

Maak een lijst van de gemeenschappelijke omstandigheden in verschillende delen van je leven die ervoor zorgen dat je angstig en gestrest raakt. Beschrijf tegen elk hiervan uw stressreactie:

Wat gebeurt er? Wat voel je?

Denk nu na over de waarden, principes en verwachtingen die u hieraan hebt verbonden. Je ziet dat je een paar opties hebt:

• Verander mijn waarden en verwachtingen
• Probeer de waarden en verwachtingen van anderen te veranderen
• Herkennen en rekening houden met anderen met verschillende waarden, normen en verwachtingen

Als je nagaat hoe je reageert als je gestresst en angstig bent en als je vaststelt welke van de drie bovenstaande opties je het beste gaat dienen, kan dit je vermogen om te voelen en controle te krijgen over je reactie kalmeren aanzienlijk vergroten..

Je komt dichterbij om te kunnen Kiezen hoe je wilt reageren in plaats van je hulpeloos te voelen en de wereld loopt uit de hand.

2. Houd Coping-statements bij de hand

Wanneer je een wasmachine hebt met chaotische gedachten die in je hoofd ronddraaien, probeer je gedachten te implanteren die het tegenovergestelde zijn van wat je denkt en voelt, behoorlijk moeilijk zijn.

Niet in staat zijn om het te doen kan ook een andere laag van ons toevoegen die teleurstelling in onszelf voelt. We voelen dat we falen.

Het hebben van coping-statements waar je letterlijk op kunt klikken om je te helpen kalmeren op die stressvolle en angstige momenten, kan bijzonder nuttig zijn. Advertising

Kijk naar het maken van palmkaarten en je hebt er gewoon drie tot vijf van die je in je zak of in je tas kunt hebben. Hier zijn 6 voorbeelden:

• Hoewel ik dit nu voel, zal het goed gaan
• Wat ik me nu voel, is ongemakkelijk. Ik zal me niet voor altijd zo voelen. Binnenkort gaat de intensiteit van wat ik voel voorbij.
• Ik heb deze gevoelens eerder overleefd. Ik kan het opnieuw doen.
• Ik voel me zo vanwege mijn ervaringen uit het verleden, maar nu ben ik echt veilig.
• Het is goed dat ik me zo voel. Mijn lichaam en brein proberen me te beschermen, maar ik ben nu echt veilig.
• Ah, hier ben je weer, angst. Bedankt dat je bent komen opdagen om me te beschermen, maar ik heb je nu niet nodig.

Kies woorden en dialoog die voor u waar en nauwkeurig aanvoelen. Lees de uitspraken voor jezelf en test hoe passend ze voor jou zijn. Wat voelt meer geruststellend, rustgevend en geschikt voor u?

Maak deze uitspraken je eigen. Het doel van deze uitspraken is om de intensiteit van wat je voelt te de-escaleren als je angstig en gestrest bent.

Onthoud dat je wilt voorkomen dat je botte uitspraken hebt die aanvoelen alsof ze zichzelf berispen, omdat ze niet op een positieve manier pacificeren.

Als u niet zeker weet hoe u met uitspraken moet komen die voor u geschikt zijn, kijk dan om samen te werken met een psycholoog of een gekwalificeerde therapeut om u een sterke start te geven.

3. Identificeer en ontwikkel fysieke ankers

Je hebt feitelijk middelen binnen je om enkele van de meest effectieve manieren te bieden om jezelf te kalmeren op verhoogde momenten dat je je gestresst en angstig voelt. Gerenommeerde klinisch psycholoog Dr. Peter Levine en expert in het behandelen van stress en trauma, leert ons hoe technieken die dit doen, zoals Somatic Experiencing®^[1] kan ons aanzienlijk helpen kalmeren.

Door te leren volledig aanwezig te zijn en aanraking toe te passen op bepaalde delen van uw lichaam (bijvoorbeeld voorhoofd en hartruimte), vergroot u uw vermogen om zichzelf te reguleren. U leert ook hoe u aandacht moet schenken en uw unieke symptomen die uw lichaam heeft bevat loslaat op een manier die u voorheen niet had kunnen hebben.

Hier is een techniekvoorbeeld:

1. Kom in een comfortabele positie
2. Heb je ogen open of gesloten, wat voor jou dan ook het meest comfortabel aanvoelt
3. Plaats nu een hand op je voorhoofd, de palmzijde plat tegen de huid
4. Plaats de andere hand, met de palm naar beneden over je hartruimte boven je borstbeen ... de platte kant van je borst.
5. Stel je aandacht op wat je fysiek voelt in het gebied tussen je twee handen. Observeer en let gewoon op wat je fysiek voelt. Klopt je borst? Hoe sterk zijn de beat en het ritme? Merk je ergens anders andere sensaties op tussen je twee handen?
6. Probeer niet te duwen of weerstand te bieden aan wat je voelt. Probeer er gewoon bij te zitten en blijf op deze manier met je handen op hun plaats tot je een verschuiving voelt, een fysieke. Het kan iets langer duren, dus probeer geduldig te zijn.

Je voelt misschien een verandering in de energiestroom, een verandering in temperatuur of andere, minder intense sensaties. Houd gewoon je handen op hun plaats totdat je een soort van shift ervaart, zelfs als dit geleidelijk gebeurt.

Lees Volgende

Hoe om te gaan met angst: goed advies van een expert op het gebied van geestelijke gezondheid

Angstgerichte mechanismen die werken als je tot het uiterste wordt gestrest

Hoe om te gaan met stress als je overweldigd bent door verantwoordelijkheden

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

Het kan zelfs 5 tot 10 minuten duren, maar als je op deze golf rijdt, kun je verwerken welk ongemak je lichaam bevat. Het zal enorm helpen om het te bevrijden, zodat je geleidelijk kalmer wordt. Advertising

Puur cognitieve oefeningen kunnen vanaf het begin moeilijk zijn. Het leren van somatische ervaringstechnieken is vooral nuttig omdat je bezig bent met oefeningen waarbij je lichamelijk het verschil kunt voelen. Het voelen van de veranderingen helpt je het zelfvertrouwen te vergroten dat je kunt beheersen en het ongemak dat je voelt verminderen. Je zult gemotiveerd zijn om deze vaardigheid die je altijd en overal kunt uitvoeren, te oefenen en te verbeteren.

4. Verplaats en krijg fysiek

Als je niet een bent om te oefenen, beroof je jezelf van een aantal zeer eenvoudige manieren die je helpen kalmeren en stress en angstreacties verminderen. Veel neurochemische veranderingen vinden plaats wanneer u aan lichaamsbeweging doet.

Bij bepaalde niveaus van fysieke inspanning geeft de hypofyse van je hersenen neurotransmitter endorfines vrij. Wanneer ze binden met bepaalde opiaatreceptoren in je hersenen, worden signalen door je hele zenuwstelsel heen getransformeerd om gevoelens van pijn te verminderen en gevoelens van euforie teweeg te brengen. Je hebt misschien gehoord van de term 'runner's high'.

Professor Richard Cox van de University of Missouri-Columbia heeft de afgelopen 20 jaar onderzoek uitgevoerd waaruit blijkt dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) effectiever is in het verminderen van angst- en stressniveaus dan andere vormen van aërobe oefening.^[2] Als je liever draken verslaat dan een F45-klasse tegenkomt, is het essentieel dat je nog steeds iets vindt dat je fysiek verschuift en je huidige mentale en emotionele gemoedstoestand verandert, zelfs een fractie om mee te beginnen. Het is 100% ok als dit niet jouw kopje thee is.

Dus wat kunt u doen in een dag vol back-to-back-vergaderingen??

Als je zit, sta dan. Verander je houding en open je lichaam omhoog. Heb een reeks discrete stukken die je regelmatig kunt doen terwijl je je verdiept en deelneemt aan diafragmatische ademhaling.

Als je op je werk naar je bureau kijkt en je steeds meer gestrest voelt, kijk dan omhoog en verander wat je ziet. Geef jezelf meer dan een paar momenten om te decomprimeren.

Het belangrijkste is om je instelling te veranderen van degene die je bent wanneer je angst- en stressklachten ervaart. Je schudt het op om het te kalmeren.

5. Transformeer je onbehulpzame innerlijke dialoog en zijn energie

Het leren van cognitieve herstructureringstechnieken kan echt wonderen verrichten door u te helpen een nutteloze dialoog en negatieve kritieke denkpatronen te herkennen en opnieuw in te delen. Dit houdt een kleine voorbereiding in, transparant zijn met jezelf over welke overdreven perspectieven je zou kunnen toeschrijven aan wat er gebeurt als je gestresst en angstig bent.

Wanneer je je e-mailinbox opent en een stroom van verzoeken ziet die meer tijd en energie vergen dan je voor die dag hebt, begint de angst zich te vestigen en het volgende komt voor de geest: “Dit is onmogelijk. Hoe kunnen ze verwachten dat ik dit allemaal kan? Het is volkomen onredelijk!” Advertising

Onmiddellijk beginnen veel andere gedachten die deze manier van denken versterken, evenals de emotionele energie van je eerste bewuste gedachte uiteen te rafelen. Een 4-stappen proces dat u kunt inzetten om de uitbarsting te kalmeren is:

1. Vang en merk die eerste gedachte op. Wat was het? Wat vond je en / of zeg je tegen jezelf?
2. Erken dat wat je voelt en houd rekening met de initiële intensiteit van wat die emoties dan ook zijn.
3. Adem bewust een beetje dieper en langzaam voor een paar seconden.
4. Zeg tegen jezelf: “Op dit moment (op dit moment) voel ik me hier overweldigd door, maar misschien kan ik kijken naar wat ik met de vooruitgang en voortzetting kan bereiken als een start vanaf hier.”

Let op de taal in stap 4 is voorlopig, ondersteunend, zacht en niet resistent noch uitdagend voor wat je oorspronkelijke gedachte was. Je accepteert je oorspronkelijke gedachte, maar geleidelijk aan wordt je sterker in het draaien ervan.^[3] Je breidt je taalvisie voor groei uit.

Het is beslist de moeite waard om met een coach of een getrainde therapeut te werken om te leren hoe je uitspraken opnieuw moet opstellen die je echt kunnen helpen kalmeren.

Laatste gedachten

We weten in onze gedachten wat we moeten doen. Als we het zwaar hebben om mentale en emotionele onrust te voelen, is het eigenlijk moeilijker om te implementeren wat we weten. Op die momenten is het onwaarschijnlijk dat je de capaciteit hebt om na te denken over wat je moet doen, laat staan ​​om het effectief te doen om je rustiger te voelen.

De sleutel is om te oefenen, zodat wanneer de storm aan het broeien is, uw toolkit en benodigdheden gemakkelijk toegankelijk zijn. U kent uw veiligheidsoefening al goed.

Weten dat je strategieën hebt en processen klaarstoomt helpt je niet alleen beter te worden in het kalmeren van jezelf in stressvolle situaties. Je hebt nu meer zelfvertrouwen om meer angstwekkende stressoren onder ogen te zien, omdat je de middelen hebt ontwikkeld om ermee om te gaan.

Hoe u tijd en energie investeert in het leren kennen van uw triggers en drempels, zal van invloed zijn op hoe effectief deze strategieën voor u zullen werken. We ontkennen niet dat ontspannende baden of regelmatige massages nuttig zijn, maar deze band-aid-achtige oplossingen komen niet echt de onderliggende oorzaken tegen.

Als je echt je ervaring van je stress- en angstsymptomen wilt omdraaien, dieper graven, doe je de basiswerkzaamheden en dat wat je kooi rammelde, wordt snel verleden tijd..

Meer artikelen om je geestelijke gezondheid te verbeteren

• Hoe om te gaan met stress als je overweldigd bent door verantwoordelijkheden
• Hoe om te gaan met angst: goed advies van een expert op het gebied van geestelijke gezondheid
• Angstgerichte mechanismen die werken als je tot het uiterste wordt gestrest
• Angst versus depressie: wat is het verschil en hoe ermee om te gaan?

Aanbevolen fotomunt: Brooke Cagle via unsplash.com

Referentie

[1]	^	Goede therapie: Somatic Experiencing (SE)
[2]	^	University Of Missouri-Columbia: Oefening met hoge intensiteit De beste manier om angst te verminderen, vindt University Of Missouri Study
[3]	^	HDPPG: vier eenvoudige stappen om negatief denken om te keren