Hoe uw wilskracht te vergroten? Slechts 10 eenvoudige maar krachtige tricks

De doos met koekjes staarde me vanuit de kast aan. Hoewel ik vol was van de lunch, wilde ik er zo iemand bij, ik kon bijna de kleine rode duivel op mijn linkerschouder horen zeggen dat ik ervoor moest gaan. Mijn hand reikte naar de doos ...

Maar toen sprak een andere stem, die van de kleine engel die op mijn andere schouder stond, en me herinnerde aan mijn doel om in mijn trouwjurk te passen.

Later, op mijn kantoor, verschenen diezelfde denkbeeldige personages opnieuw terwijl ik worstelde om een ​​blogpost te schrijven. “Je kunt het!” zei de kleine engel, “Blijf er gewoon bij! Je komt door dit blok!”

Op mijn andere schouder fluisterde de kleine duivel in mijn oor om een ​​pauze te nemen. “Waarom ga je niet naar beneden voor een koekepauze?” hij zei, “Wat zal het doen?”

Dit zijn twee klassieke voorbeelden van uitdagingen met wilskracht, en als je op mij lijkt, gebeurt dat soort interne gesprekken dagelijks.

Zoals Stanford-psycholoog Kelly McGonigal in haar boek schrijft The Willpower Instinct, wilskracht is in wezen een competitie tussen twee delen van jezelf: de versie van jou die past bij het doel voor de lange termijn, en de versie die geldt als bevredigende onmiddellijke impulsen. Afhankelijk van je stressniveau, je energie en je mindset, zullen je hersenen op een andere manier aan elke wilskracht-uitdaging voldoen..

Als alles wat we ooit deden onze onmiddellijke impulsen bevredigde, zou er niet veel van waarde ooit worden gedaan (plus we zouden waarschijnlijk allemaal 500 pond zijn!), Dus het spreekt vanzelf dat wilskracht speelt een grote rol bij het bepalen van ons succes in het leven - inclusief onze fysieke gezondheid, relaties, financiële zekerheid en professioneel succes.

Dus als wilskracht zo belangrijk is, wat kunnen we doen om er meer van te krijgen? Veel, zo blijkt!

Fysiologie van wilskracht

Recente ontwikkelingen in de neurowetenschap hebben wilskracht in kaart gebracht in drie verschillende gebieden van de hersenen, in de prefrontale cortex (PFC):

“ik zal” power: Dit bevindt zich in de linkerbovenhoek van de PFC, waardoor u zich kunt vasthouden aan saaie, moeilijke of stressvolle taken.

“Ik zal niet” power: Dit bevindt zich in de rechterbovenhoek van de PFC, wat u helpt te zeggen “Nee” naar het koekje, de ongeoorloofde seksuele ontmoeting, de verleiding om je sms-berichten te controleren tijdens het rijden ...

“ik wil” power: Gelegen in het midden van de PFC en lager, houdt dit gedeelte je doelen en verlangens bij. Het onthoudt wat je echt wilt, en hoe sneller de cellen vuren, hoe gemotiveerder je bent om actie te ondernemen of verleiding te weerstaan.

Deze drie gebieden van de hersenen vormen samen je wilskracht, en wanneer deze gebieden van je grijze massa te weinig of te weinig worden, is je impulsieve, “hagedis hersenen” neemt het over. Niets dat de moeite waard is, wordt gedaan en de dingen die gedaan worden, zijn dingen waar je later spijt van krijgt ...

Wetende dat een onderbenutte PFC allerlei ravage aanricht, wat kun je dan doen om deze hersengebieden te sproeien en ervoor te zorgen dat je wilskracht voor je werkt? Begin met deze vier wilskrachtboosters, die erop gericht zijn ervoor te zorgen dat de frontale regio van je hersenen op zijn hoogtepunt werkt:

1. Zorg voor voldoende slaap.

Heb je ooit gemerkt hoe gemakkelijk je bent afgeleid na een slapeloze nacht? “Je kunt slapen wanneer je dood bent,” het gezegde luidt, maar de waarheid is dat wanneer je niet minstens 8 uur krijgt, de wilskrachten van je PFC zijn uitgeschakeld, en de impulsieve centra van de hersenen worden te actief, waardoor het bijna onmogelijk is om aan de taak te blijven. Een goede nachtrust helpt om de prefrontale cortex beter in staat te stellen om de systemen van de hersenen te reguleren die je direct naar bevrediging sturen.

2. Mediteer.

Meditatie maakt de systemen van de hersenen die wilskracht beheersen efficiënter werken. Maar meer dan dat, het maakt juist deze delen van de hersenen groter en beter verbonden met de regio's die ze geacht worden te controleren!

Zelfs slechts 10 minuten per dag van meditatie voor een paar maanden, of een paar maanden van regelmatige lichaamsbeweging is aangetoond om letterlijk toenemen de prefrontale cortex. Je verandert letterlijk de fysiologie van je wilskracht!

3. Beweeg je lichaam (dwz oefen)

We hebben de neiging om oefening te zien als iets dat goed is voor onze spieren en botten, maar het blijkt net zo belangrijk voor onze hersenen! Net als bij meditatie, zal zelfs een paar maanden van regelmatige lichaamsbeweging de delen van de hersenen die wilskracht in controle hebben groter, dichter en beter verbonden maken, waardoor het makkelijker voor je wordt om nee te zeggen tegen afleiding en ja tegen wat je echt wilt. Advertising

4. Eet een plantaardige voeding met een lage glycemie.

Grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken grote schade aan de manier waarop de hersenen energie gebruiken, en volgens onderzoek verandert het overschakelen naar een meer op planten gebaseerd dieet eigenlijk hoe de hersenen functioneren. Onderzoek suggereert dat een veganistisch dieet het meest krachtige effect heeft, maar elke dieetverschuiving naar een lage glycemische en / of plantaardige basis zal helpen.

Wilskracht als een spier

De vier tips hierboven zullen een lange weg gaan naar het vergroten van je wilskracht, maar er zijn ook veel andere dingen die helpen.

Willpower is “zoals een spier die kan worden versterkt door gebruik, maar die ook moe wordt door het gebruik,” zegt John Tierney, co-auteur van Wilskracht, met Roy F. Baumeister. Alles dat zelfbeheersing vereist, zal je wilskrachtspier vermoeien, dus je hebt minder zelfbeheersing voor wie dan ook anders wilskracht uitdaging die opduikt.

Als je baas je afbijt en je zelfbeheersing uitoefent om je top niet te blazen, heeft je wilskrachtspier minder reserve. Als je nu naar huis gaat, in plaats van jezelf een salade te maken zoals je had gepland, zou je in plaats daarvan veel vaker kiezen voor de overgebleven cheesecake. Of als je partner of kind iets irritant doet, zul je het veel moeilijker vinden om je hoofd koel te houden.

Het goede nieuws is, net als een echte spier, je kunt je wilskracht sterker maken! De volgende vier trucs hebben te maken met het versterken van je wilskrachtspier, of helpen voorkomen dat het in de eerste plaats vermoeid raakt.

5. Doe eerst het belangrijkste.

Wanneer je 's morgens wakker wordt na een goede nachtrust, heeft je wilskrachtspier zijn maximale kracht. Omdat je zelfbeheersing de hele dag door belast wordt, zal je reserve van zelfbeheersing verminderen, dus als er iets echt belangrijks is dat je wilt doen - vooral als het iets is dat wilskracht vereist om te volbrengen - kun je het beste af doe het zo vroeg mogelijk op de dag.

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

Zoals ik graag zeg, “Wat ik eerst doe, is hetgene dat wordt gedaan.”

6. Maak er een gewoonte van.

Wanneer iets een echte gewoonte is, vuurt het op zichzelf, en vereist geen wilskracht voor jou om het te laten gebeuren. Bijvoorbeeld, ik hoef me niet mentaal in mijn armen te wringen om 's nachts mijn tanden te poetsen - ik doe het zonder na te denken. Als je van iets een reguliere routine maakt, bewaar je je wilskrachtreserves voor andere dingen, en vergroot je je wilskrachtquotiënt.

7. Neem het op tegen een wilskrachttraining.

Als je een spier in je lichaam wilt versterken, gebruik je het. Het is hetzelfde voor de metaforische spier van wilskracht: mensen die hun wilskracht uitoefenen hebben vaak vaak betere zelfbeheersing. Advertising

In Wilskracht, Tierney citeert een studie waarin studenten werd gevraagd om hun houding een week te bekijken. Aan het eind van de week presteerden die studenten beter op zelfbeheertaken - taken die niets te maken hadden met rechtop zitten - dan studenten die de hele week geen controle hadden gehad.

Andere ideeën voor het uitwerken van je wilskrachtspier zijn onder andere het niet gebruiken van weeën als je spreekt, alleen in volledige zinnen spreken, nee zeggen in plaats van nee of ja in plaats van ja, of het vermijden van het gebruik van scheldwoorden. “Al deze dingen vereisen mentale inspanning,” zegt Tierney, “En hoe meer je dat doet, hoe meer het die spier opbouwt.”

8. Verander je omgeving.

Als iets je voortdurend verleidt, wordt je wilskracht uitgeput. Als je bijvoorbeeld probeert ongezonde snacks te eten, kun je door eenvoudig snoep of junkfood te plaatsen waar je het naast je ziet, je wilskracht uitputten. Aan de andere kant, zoals Tierney zegt, “in een la wegleggen of door de kamer plaatsen, maakt het makkelijker voor je omdat je de verleiding niet actief weerstaat.”

Een bekende studie wees uit dat hongerige studenten die genoodzaakt waren de verleiding te weerstaan ​​om chocoladekoekjes te eten niet zo goed presteerden bij latere tests van focus en zelfbeheersing als studenten die niet eerder waren gevraagd om terughoudend te zijn. Het eenvoudigweg buiten zicht houden van verleidingen kan een lange weg zijn om ervoor te zorgen dat uw wilskracht niet uitgeput raakt.

Op dezelfde manier, als er iets is wat je wilt bereiken, kun je je omgeving veranderen, dus je moet minder wilskracht gebruiken om het te doen. Ik ken bijvoorbeeld een man die een dagelijkse loopstijl wilde hebben, maar toen hij eenmaal op en uit bed was, kon hij gewoon niet overschakelen om zijn loopkleding aan te trekken..

Zijn oplossing: hij ging slapen in zijn loopkleding en liet zijn schoenen en sokken op de grond naast het bed liggen. Als hij 's morgens wakker wordt, zet hij zijn schoenen op het eerste en rent hij de deur uit, bijna geen wilskracht meer nodig!

Een contra-intuïtieve wilskrachttruc

9. Oefen zelfcompassie.

Conventionele wijsheid zou zeggen dat liberale doses van zelfkritiek nodig zijn om onszelf in vorm te krijgen. Spaar de metaforische staaf, bederf het kind als het ware. Maar conventionele wijsheid is verkeerd.

Studie na studie heeft aangetoond dat wanneer je een tegenslag ervaart in een wilskrachtuitdaging, zelfcompassie elke keer zelfkritiek zal verslaan.

Zoals McGonigal in dit artikel Psychology Today zegt, onderzoeksonderwerpen “die een medelevende mindset beoefenden [in plaats van zichzelf te slaan] toonden grotere bereidheid om te leren van en te verbeteren op hun zelf waargenomen zwakte, fout of mislukking.” Advertising

In een andere studie geciteerd door McGonigal in The Willpower Instinct, vrouwelijke lijners werden uitgenodigd in een lab, ogenschijnlijk om wat snoep te proeven. In werkelijkheid waren het onderwerpen in een experiment over wilskracht en zelfcompassie.

Bij het betreden van het lab werden de vrouwen gevraagd om een ​​donut uit een bakje te kiezen en het op te eten, daarna een groot glas water te drinken (om ze ongemakkelijk vol te laten voelen). Ze werden vervolgens meegenomen naar een kamer met verschillende soorten snoep en ze zeiden dat ze zoveel mochten eten als ze wilden. Zonder medeweten van de proefpersonen waren de snoepjes van tevoren zorgvuldig door de onderzoekers gewogen, zodat ze precies wisten hoeveel elke vrouw at.

Voordat je wordt getoond in de “snoep proeven” kamer, kreeg de helft van de vrouwen een eenvoudige interventie met zelfmedeleven, iets als, “We hebben gemerkt dat veel vrouwen zich erg slecht voelen na het eten van de donut. Vergeet niet dat we je hebben gevraagd om het te doen en dat iedereen zijn dieet soms onderbreekt, dus wees niet te streng voor jezelf.”

De klassieker exposeren “Wat de hel effect,” de vrouwen die de zelfcompassie-interventie niet kregen, bogen op de snoepjes, terwijl de vrouwen die de interventie met zelfmedelijden kregen uiteindelijk eten een derde de hoeveelheid snoep als de controlegroep!

Dus de volgende keer dat je faalt bij een wilskrachtuitdaging, onthoud dan dat je een mens bent, laat de hengel achter en behandel jezelf zoals je een geliefde vriend zou zijn.

En een laatste tip:

10. Omring jezelf met mensen die doen wat je wilt doen.

McGonigal deelt in The Willpower Instinct dat een van de grootste factoren die bepalen of je overgewicht en vorm tekort komt, is of je vrienden en familie overgewicht hebben en niet in vorm zijn. Hoe graag we onszelf ook als buitenbeentjes zien, het blijkt dat mensen zich graag normaal voelen, zozeer zelfs dat we onbewust ongezond gedrag aannemen om net als iedereen te zijn.

Het omgekeerde is echter ook waar: als de mensen met wie u in de buurt bent gezond en fit zijn, is het statistisch gezien waarschijnlijk hetzelfde.

En dit geldt niet alleen voor gezondheid en fitness. Zoals McGonigal schrijft, “Jezelf omringen met mensen die je toewijding aan je doelen delen, zal het als de norm laten voelen,” en dus maakt u meer kans om vast te houden aan uw inzet!

Wat je doel ook is, je zult je wilskracht vergroten door eenvoudigweg een stam van medemensen te vinden of te creëren.

Hoe word je een wilskrachtwonder?

Dus daar heb je het: tien tips om je wilskracht te vergroten. Kies er een om deze week uit te proberen en kijk wat er gebeurt. Zodra je een van deze trucs in je leven hebt opgenomen, kies je een andere truc om toe te voegen, en al snel zul je een wilskrachtwonder zijn!

Aanbevolen foto krediet: Working Writers Club via workingwritersclub.com