Blijf in vorm op de weg met deze weerstandstraining

Maak je je zorgen over hoe je in vorm te blijven als je reist? Uit de stad gaan kan een geweldige manier zijn om te ontspannen, je routine te doorbreken en je een nieuw perspectief te geven. Als het echter om fitness en gewichtsbehoud gaat, stopt de lijst met voordelen. Of je nu probeert om vet te verliezen of spieren te krijgen, reizen kan stoppen of zelfs je vooruitgang schaden omdat je dagelijkse routine wordt afgeworpen, je bent constant bezig, je hebt misschien geen toegang tot een sportschool en je eet meer uit.

Er is echter goed nieuws! Met een beetje planning en creativiteit kun je tijdens je reis in vorm blijven, of zelfs je conditie verbeteren. Gebruik deze reis-hacks om gezond te blijven en nog beter terug te keren dan je vertrok!

1. Draag je sportschool bij je

Als je bij familie, vrienden of op Airbnb logeert, heb je mogelijk geen sportschool in de buurt. Zelfs als je hotel een fitnessruimte heeft, is de kans groot dat het niet meer is dan drie oude loopbanden, een fiets en een gammele multifunctionele machine die uit de jaren 80 lijkt te komen. Advertising

Liever dan vast te zitten met wat je kunt vinden, pak dan een draagbare weerstandstraining in je koffer. Drie van de beste items om op te nemen voor zowel mannen als vrouwen zijn een set weerstandsbanden met anker- en enkelbandbevestigingen, lusbanden en een springtouw. Het is ook een goed idee om een ​​platte band te nemen, ideaal voor warming-ups en stretching na het sporten. Al deze zijn compact en lichtgewicht, zodat ze gemakkelijk in uw bagage passen en u uitrusten om zowel krachttraining als cardio te doen in uw hotelkamer of buitenshuis.

2. Vertrouw op weerstandsbanden

Weerstandsbanden bieden een uniek voordeel van vrije gewichten, omdat ze tijdens de hele beweging spanning creëren en meer controle tijdens een oefening vereisen. Door de spieren te dwingen om constant te werken, zal deze vorm van weerstand de rekrutering van spiervezels vergroten voor betere resultaten. Ze stellen je ook in staat om vanuit meerdere hoeken te werken, waardoor je meer variatie krijgt met minder apparatuur en je meer mobiliteit en flexibiliteit krijgt. Advertising

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

Het gebruik van een deuranker met weerstandsbanden voegt meerdere trainingsopties toe om je volledige lichaam te raken, en een enkelriempje zorgt ervoor dat been- en balsoefeningen veel eenvoudiger zijn. Met Loops-banden kunt u een grotere variatie aan onderlichaamsoefeningen doen met meer effectiviteit dan alleen het lichaamsgewicht. Deze zijn ook geweldig om de bilspieren te activeren. En door ze te activeren voor zwaardere beenoefeningen zoals squats en lunges, zie je betere resultaten omdat je de juiste spieren gebruikt om de oefening uit te voeren, niet afhankelijk van sterkere spieren zoals quads en hamstrings om het over te nemen.

Zelfs als je een ervaren sportrat bent, als je tijdens je vakantie overstapt op bands, stimuleer je je spieren op nieuwe manieren, wat een handige truc is voor het platleggen van plateaus!

Zorg ervoor dat je een set van 2-4 banden neemt, omdat je verschillende niveaus van weerstand nodig hebt voor verschillende spiergroepen. Zie hieronder voor voorbeeldtrainingen die u tijdens uw reis kunt gebruiken! Advertising

3. Doe High Intensity Cardio

Of uw reis nu voor werk of vakantie is, u heeft tijdbeperkingen en hogere prioriteiten dan trainen (Mai Tais on the beach, anyone ?!). Houd je cardio dus kort maar effectief. Een goede manier om dit te doen is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of Tabata. De methode achter beide soorten oefeningen is om de zetten gedurende een korte tijd volledig uit te voeren, gevolgd door een korte rustperiode. Voor Tabata lijkt dit 20 seconden aan, 10 seconden uit voor 8 ronden. Voor HIIT is er meer flexibiliteit, maar het kan ongeveer 30 seconden duren, 1 minuut eraf. De sleutel tot beide methoden is om tijdens de werkperiode zo hard mogelijk te werken (we praten over sprinten, niet joggen) en rusten dan volledig om je hartslag weer naar beneden te laten zakken.

Het voordeel van beide is dat je alleen je lichaamsgewicht echt nodig hebt. U kunt dit ook doen op elke cardio-apparatuur. Je zult waarschijnlijk zoveel calorieën verbranden als je zou doen tijdens langere duur, steady-state cardio, en je zult meer spieren gebruiken, die extra calorieën fakkelen na de training.

Voorbeeld HIIT: adverteren

• Springtouw, sprint of rennen - 30 seconden
• Rust - 1 minuut
• Herhaal dit voor een totaal van 15-20 minuten

Voorbeeldtabata:

• Bergbeklimmers - 20 seconden (rust 10 seconden)
• Springtouw - 20 seconden (rust 10 seconden)
• Squat springt - 20 seconden (rust 10 seconden)
• Burpees - 20 seconden (rust 10 seconden)

(Herhaal 8 keer)

Voorbeeldtrainingen

Begin met de volgende warming-up en voltooi vervolgens 3-4 reeksen van elke oefening, ofwel in een circuit of in een keer (als er één tegelijk is, rust dan 30 seconden tussen elke set).

Opwarmen (gebruik een flat-therapy-band, voer 15-20 herhalingen van elk uit)

• Doorgangen
• Gebogen over rijen
• Pull-aparts
• Squats (staande op de band, met de uiteinden in elke hand bij de schouders)
• Jumping jacks

Bovenlichaam Resistance Band Workout

• Plank - 1 minuut (geen band nodig)
• Achterste rij (anker in deur) -15-20 herhalingen
• Bestaande push-ups (met platte band) - 10-15 herhalingen
• Bergbeklimmers (geen band nodig)
• Bicep curl - 15-20 herhalingen
• Schouderpers - 12-15 herhalingen
• Triceps Extensions - 15-20 herhalingen

Lower Body Resistance Band Workout

• Laterale wandelingen (plaats lusband rond de lagere dijen) - 15 in elke richting
• Glute-brug (plaats de lus om de dijen) - 20 herhalingen
• Squats (houdt de band in de hand op de schouders) - 15-20 herhalingen
• Springtouw - 1 minuut
• Stationaire uitval (band in de handen op de schouders) - 10-12 per been
• Glute terugslag (met enkelmanchet en deuranker) - 15 herhalingen per been
• Beenverlengingen (met enkelmanchet en deuranker) - 15 herhalingen per been
• Springtouw - 1 minuut

Volledige lichaam

• Plank - 1 minuut
• Kernrotaties (anker in deur) - 12 herhalingen aan elke kant
• Brandkranen (met lusband rond de dijen) - 12 per poot
• Hurken met bicep curl - 15 herhalingen
• Gebogen rij - 15-20 herhalingen
• Springtouw - 1 minuut
• Lunge met schouder druk - 10 herhalingen aan elke kant
• Burpees - 10 herhalingen

Zorg dat je uitrekken aan het eind met behulp van een platte band, inclusief hamstrings, quadriceps, bilspieren, borst, rug en schouders.