De voordelen van Kettlebell-workouts die u misschien niet zou weten (+8 oefeningen die u moet proberen!)

Ooit moe van het doen van eindeloze cardio? Wil je niet te veel spieren die zware gewichten tillen, bouwen? Geloof het of niet, er is een perfect gelukkig medium en het wordt de kettlebell genoemd. Onderzoek begint te ontdekken dat een combinatie van krachttraining en cardio met hoge intensiteit ons lichaam in de vetsmeltende modus zet en tegelijkertijd een gezonde spierspanning toevoegt die kan worden bereikt met behulp van kettlebell-oefeningen.

Hoe Kettlebells anders zijn dan halters

De kettlebell stamt oorspronkelijk uit het 18e eeuwse Rusland en is een gietijzeren bal met “hoorns” die vormen in een handvat. Het handvat is wat het meest wordt gebruikt, maar de hoorns zijn handig wanneer verschillende ruimen nodig zijn, zoals tijdens squats bijvoorbeeld. Dus wat is er zo speciaal aan een kettlebell in vergelijking met dumbbells en andere krachttrainingstools? Het gewicht van een kettlebell is niet gelijkmatig verdeeld zoals bij halters. Dit creëert de noodzaak om je lichaam te compenseren en te stabiliseren tijdens kettlebell-oefeningen, die geweldig zijn voor de kernkracht, balans en coördinatie.

Wat nog interessanter is, is een studie uit 2013^[1] gedaan door de Universiteit van Wisconsin - La Crosse gedurende een periode van acht weken toonde aan dat atleten (met ervaring in krachttraining) niet alleen hun kracht verbeterden, maar dat de kernkracht met 70% sprong. Ook nam het aerobe vermogen toe met 13,8% en het evenwicht verbeterde met sprongen. Dit is niet alleen waardevol voor de dagelijkse gemiddelde Joe, maar ook voor mensen die mogelijk geen balans en kracht hebben, zoals oudere volwassenen en lichamelijk gehandicapten.

Voordelen van Kettlebell-oefeningen

Er zijn talloze geweldige voordelen die het gevolg zijn van het doen van kettlebell-oefeningen. Van Kettlebells is bekend dat ze de algehele kracht, kernkracht, balans, flexibiliteit en coördinatie verbeteren, terwijl ze ook vet smelten en gezonde en magere spieren vormen. Omdat een waterkokerbel een off-set zwaartepunt heeft, meestal ongeveer 6 tot 8 inch verwijderd van je grip op het handvat, is het moeilijker te regelen. Dus, elke kettlebell-oefening zal een strikte en gecontroleerde vorm en body-mechanica vereisen.

Hier volgen enkele andere voordelen van het opnemen van kettlebell-oefeningen in uw fitnessroutine:

• Combineert kracht en cardio - Voer ballistische oefeningen uit die kracht-, cardio- en flexibiliteitstraining combineren.
• Verbetert de functionele sterkte - Streeft naar meerdere spiergroepen die helpen bij dagelijkse taken en het dagelijks leven.
• Compact en draagbaar - Slechts één of twee nodig om je hele lichaam te trainen en zijn gemakkelijk op te bergen.
• Leuke en veelzijdige trainingen - Kettlebell-oefeningen bieden een breed scala aan bewegingen die zich richten op elke spiergroep voor een totale lichaamstraining.

Tijd om te ervaren hoe het is om te trainen met een Kettlebell

Ben je klaar om het te proberen? Je zult niet teleurgesteld zijn! Eerst een kettlebell en dan aan de slag. Hieronder staan ​​een aantal van de grootste en belangrijkste bewegingen in kettlebell training die je hele lichaam zullen richten. Laten we gaan!

1. Russische Kettlebell Swing

Advertising

via Real Simple

targets: Schouders, rug, heupen, bilspieren, benen, kern, armen, schouders

De beweging: Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell op aan het handvat met beide handen, de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd nu je knieën licht gebogen, rijd je heupen naar achteren en laat de kettlebell tussen je benen vallen. Met een explosieve beweging, rij je je heupen naar voren en slinger je de kettlebell voor je lichaam terwijl je je bilspieren en kern strak houdt. Houd deze slingerende beweging in de aanloop naar in totaal 12 tot 15 herhalingen, en vergeet niet om je heupen te gebruiken, niet je armen om de bel te slingeren.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

via MyFitnessPal

targets: Benen, bilspieren, rug, kern

De beweging: Houd de zijkanten van de kettlebell-hendel (de hoorns) in beide handen recht voor uw borst. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je in een kraakbeen en houd je je knieën achter je tenen en weeg je op je hielen. Zodra uw benen evenwijdig aan de grond zijn, rijdt u met uw hielen naar boven in een staande positie. Herhaal dit voor een totaal van 12-15 herhalingen!^[3]

3. Kettlebell uitvalpers Advertising

via Greatist

targets: Schouders, rug, armen, buikspieren, bilspieren, benen, kern

De beweging: Ga rechtop staan ​​met het handvat van de kettlebell die met beide handen voor je lichaam wordt gehouden. Stap voorwaarts in een longe met je linkerbeen terwijl je tegelijkertijd de kettlebell optilt met de rechterarm richting het plafond. Voel overal de brandwond! Breng je benen terug naar de stand terwijl je de kettlebell terug naar je borst laat zakken. Streef naar 12-15 herhalingen per been ... ouch! 9^[4]

4. Kettlebell Sumo rechtop rij

targets: Rug, benen, schouders, armen, kern

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

De beweging: Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar en de kettlebell op de grond tussen je voeten. Lager in een hurkzit om de kettlebell met beide handen aan het handvat te pakken (knokkels naar de grond). Duw door je hielen tot staan ​​terwijl je de kettlebell tot aan je kin optilt met je armen en schouders. Lager terug naar beneden om te starten en te herhalen voor 12-15 herhalingen.^[5]

5. Kettlebell Russian Twist Advertising

via getrimd en afgezwakt

targets: Abs, obliques

De beweging: Ga op de grond zitten met je voeten voor je. Houd de kettlebell tegen je borst en til je voeten van de grond (en bewaar ze in de lucht!) Begin door te draaien van links naar rechts, en als je ambitieus bent, tik je op de kettlebell op de vloer aan elke kant van je heupen. Je buikspieren zullen na ongeveer vijf van deze in brand staan! Blijf doorgaan voor een doelwit van 15-20 herhalingen.^[6]

6. Enkelarmige Kettlebell Press

via Bodybuilding.com

targets: Borst, armen, kern

De beweging: Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen (het beste voor rugondersteuning). Grijp de kettlebell aan het handvat in de ene hand met je handpalm naar je lichaam gericht. Duw de kettlebell langzaam naar het plafond terwijl je die hand naar je voeten draait. Keer terug naar de beginpositie en streef naar 12-15 herhalingen per arm.^[7] Advertising

7. Single-arm Kettlebell split Jerk

via Bodybuilding.com

targets: Schouders, borst, rug, benen, kern

De beweging: Begin deze geavanceerde beweging door de kettlebell aan je schouder te reinigen en eindig met je handpalmen naar de voorkant gericht.^[8] Buig vervolgens uw knieën een beetje en explodeer de kettlebell omhoog over uw hoofd in een gespleten rukpositie.^[9] Breng uw arm en lichaam in evenwicht voordat u verder gaat! Keer terug naar de staande positie terwijl de kettlebell boven je hoofd blijft. Voorzichtig, zonder jezelf in de kop te slaan (ja, het gebeurt), laat de kettlebell in de uitgangspositie zakken. Herhaal en streef naar 4-6 herhalingen per kant.

8. Enkelarmige Kettlebell Snatch

via Greatist

targets: Schouders, borst, rug, kern

De beweging: Begin met je kettlebell op de grond tussen je voeten, die op heupbreedte van elkaar moet liggen. Pak de hendel beet en ontploffing van je tenen en trek aan de kettlebell totdat deze gelijk staat met je borst (de elleboog moet worden ingepakt). Druk nu op het klokje boven je hoofd om deze beweging te voltooien. Blijf rustig staan ​​voordat u weer naar de beginpositie gaat. Herhaal dit voor 4-6 herhalingen.^[10]

Vergeet niet op te warmen en uit te rekken voordat je de Kettlebell-oefeningen doet!

Zorg dat je aan het opwarmen en strekken bent voordat je een aantal van deze explosieve en grotere bewegingen gebruikt, omdat je jezelf niet wilt verwonden. Bekijk altijd een video om te helpen met de juiste lichaamsmechanica en om elke beweging te perfectioneren om zo het beste uit deze kettlebell-oefeningen te halen. En geniet natuurlijk van de rotzooi van deze leuke en veelzijdige trainingsmethode!

Referentie