13 Verlammende sociale angstsymptomen uitgelegd en hoe ermee om te gaan

Degenen die aan sociale angst lijden, weten dat het geen grap is. Op het eerste gezicht lijkt alles misschien goed, maar intern schreeuwt je lichaam ervoor dat je wegkomt.

Er zijn drie soorten sociale angstklachten: fysiek, cognitief en gedragsmatig.^[1] Lichamelijke symptomen zijn hoe uw lichaam reageert op een sociale situatie. Cognitieve symptomen zijn hoe je geest erop reageert. En gedragssymptomen zijn wat je met die gevoelens doet.

Dit artikel bespreekt 13 van de meest verlammende sociale angstsymptomen en hoe met elk van hen om te gaan. Tegen de tijd dat je klaar bent, zul je een aantal strategieën hebben om met je sociale angst om te gaan.

Inhoudsopgave

1. Lichamelijke symptomen
2. Cognitieve symptomen
3. Gedragsymptomen
4. Conclusie

Lichamelijke symptomen

1. Blozen

Het komt vaak voor dat bloed naar je toe snelt als je je angstig voelt. Het kan echter heel gênant zijn en ervoor zorgen dat je nog meer afstand neemt van sociale situaties.

Als je merkt dat je bloost, probeer je deze stappen om het te stoppen:^[2]

1. Erken het blozen.
2. Adem diep en langzaam.
3. Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent.
4. Sluit een paar ogenblikken uw ogen.
5. Accepteer de blos.
6. Lach en lach.

De sleutel is om te accepteren dat dit normaal is dat niemand je gaat bekritiseren vanwege blozen.

De meeste schaamte die je voelt is intern; dit is waarom het sluiten van je ogen, bewust ademen en het oefenen van glimlachen / zelfacceptatie zo effectief zijn. Het trekt je terug naar het huidige moment en maakt je bewust dat je de controle hebt.

2. Zweten

Zweten is eigenlijk een natuurlijke stressreactie in verband met het vecht- of vluchtsysteem. Zweten is de reactie van het lichaam op een interne trigger van overmatige hormonen, en een verhoogde hartslag en doorbloeding als gevolg van angst.

Je zweet omdat je lichaam in de vecht- of vluchtmodus wordt geworpen en het interne karnen veroorzaakt dat je lichaam opwarmt.

Als je angstig zweten wilt verminderen, volg dan deze tips:^[3]

• Zorg voor een gezond lichaamsgewicht.
• Volg regelmatig een joggingprogramma om stress te verminderen en te beheersen.
• Gebruik diepe ademhaling om jezelf te kalmeren.
• Draag kleding die “ademen.”

3. Schudden

Dit is waarschijnlijk het ergste fysieke symptoom (en het moeilijkst om te controleren). Het kan heel gênant zijn om zo'n gemakkelijk waarneembare uiting van je angst te hebben. Dit kan ook leiden tot enkele van de andere sociale angstsymptomen zoals blozen en zweten. Advertising

Schudden is een andere fysieke reactie gecreëerd door de vecht- of vluchtsystemen van je lichaam. Het is een bijproduct van overmatige adrenaline in uw systeem en dus zijn de beste oplossingen meestal fysiek.

Hier zijn enkele oplossingen voor het omgaan met schudden:^[4]

1. jogging.
2. Diep inademen.
3. Schreeuwen (dit helpt om wat van die overmatige adrenaline op te nemen).

4. Spierspanning

Uit een literatuuroverzicht van spierspanning en angst is gebleken dat spierspanning niet direct het gevolg is van angst.^[5] Spierspanning, als het gaat om angst, kan een gevolg zijn van een overdreven overdrijving van de symptomen van angst.

Een meer waarschijnlijke verklaring is echter dat het bezig zijn met overmatige zorgen je ervan weerhoudt om je ervan bewust te zijn hoe lang je spieren gespannen zijn.

Wat ook de redenen zijn voor spierspanning, het is handig om manieren te vinden om met dit symptoom om te gaan voordat het te erg wordt. Hier zijn enkele manieren om dat te doen:^[6]

• Neem een ​​warme douche.
• Regelmatig een massage krijgen.
• Begin een yoga- of rekroutine.

5. Trillende stem

Stress en angst kunnen de kwaliteit van uw stem beïnvloeden.

Vaak is de bron van dit specifieke symptoom de angst om te worden beoordeeld, te twijfelen en overdenken. Hierdoor verandert je lichaam zoals het met de andere symptomen doet en laat je je stem beven, trillen of barsten.

Als je dit symptoom wilt aanpakken, zijn hier enkele dingen die je kunt proberen:^[7]

• Omhelzen regelmatige lichaamsbeweging om angst zo veel mogelijk te verminderen.
• Houd een aantal gespreksonderwerpen op het geheugen om u te helpen wanneer u geen dingen meer kunt zeggen.
• Zie conversatie als een heen en weer, geen eenrichtingsverkeer.

Het is niet jouw verantwoordelijkheid om een ​​gesprek gaande te houden. Elke partij moet iets naar de tafel brengen om het gesprek soepel te laten verlopen.

Stel je voor dat je gesprek een tenniswedstrijd is:

Elk ding dat u zegt, wordt naar de andere persoon gestuurd en het is hun verantwoordelijkheid om iets terug te sturen. Dit zal helpen om een ​​deel van de druk van je af te nemen en je angst te verminderen. Advertising

6. Kortademigheid

Kortademigheid is een van de meer algemene sociale angstsymptomen. Het gebeurt meestal wanneer u wordt gevraagd om te spreken voor andere mensen of wanneer de focus van groepsgesprekken op u af komt. Hyperventilatie en kortademigheid kunnen leiden tot angstaanvallen.

Kortademigheid wordt veroorzaakt wanneer u te snel ademt of wanneer u denkt aan uw ademhaling. Dit zorgt ervoor dat je meer lucht binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Hier zijn enkele manieren om dit symptoom te beheren:^[8]

• Langzame ademhalingen beginnend met en gericht op uw maag.
• Afleidingen zoals tv, games of boeken die uw geest wegnemen van uw ademhaling.
• Wandelen / joggen / oefenen om je hartslag te verhogen.

7. Droge mond

Stress, angst en depressie kunnen leiden tot verminderde speekselafscheiding bij een sociaal angstige persoon.^[9]

Met andere woorden, uw angst kan de hoeveelheid speeksel die u produceert fysiek beïnvloeden. Dit wordt, nogmaals, veroorzaakt door de vecht- of vluchtreactie die wordt geactiveerd door een gebeurtenis.

Hoewel het soms irritant en onverwacht kan zijn, hoeft het niet slopend te zijn. U kunt het voorkomen van een droge mond verminderen en daarmee omgaan als het zich voordoet door dit te doen:^[10]

• Identificeer en bevestig uw triggers.
• Verhoog uw inname van water.
• Oefen om door je neus te ademen, niet je mond.
• Gebruik een luchtbevochtiger waar je de lucht kunt houden die je vochtig ademt.

8. Harten racen

Hartkloppingen of hartkloppingen zijn zowel een symptoom als een oorzaak. Met andere woorden, u kunt hartkloppingen krijgen voordat u angstig bent. De angst kan dan worden veroorzaakt door een snellend hart. Dit is meestal hoe een paniekaanval begint.

Hartkloppingen kunnen door iets worden veroorzaakt of ze kunnen door helemaal niets worden veroorzaakt. Dit maakt het een van de meer frustrerende sociale angstsymptomen.

Als u hartkloppingen wilt beheren, volgt hier enkele tips die u kunt volgen:^[11]

• Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine.
• Maak lange wandelingen en oefen.
• Leid je gedachten af ​​via games, tv of andere activiteiten die je bezig houden.
• Beheers je ademhaling.
• Drink veel water.

De fysieke symptomen van angst kunnen frustrerend zijn, maar als u proactief bent, hoeft u niet door hen te worden verzwakt.

Lees Volgende

Wetenschap zegt dat schreeuwen goed voor je is

Hoe je met mensen kunt praten als je niets te zeggen hebt

6-Minute ochtendtraining om u te helpen gezond en moeiteloos te blijven

De meeste oplossingen omvatten het vermijden van dingen die je angst oproepen (zoals cafeïne, nicotine, enz.), Het beoefenen van mindfulness (dat wil zeggen gecontroleerde ademhaling), en je lichaam en geest actief en betrokken houden (dat wil zeggen oefenen en stretchen). Advertising

De cognitieve symptomen zijn een beetje lastiger. Laten we naar de drie hoofdschuldigen van sociale angst kijken.

Cognitieve symptomen

9. Negativiteitsbias

Negatief vooroordeel is de neiging van iemand om positieve ervaringen en sociale ontmoetingen te verdisconteren en de sociale vaardigheden van anderen te vergroten. De wetenschappelijke reden hiervoor is dat mensen die aan angst lijden vaak een relatief kleine frontale cortex hebben - een hersengebied onder de slapen dat helpt gedachten en emoties te reguleren.^[12]

Degenen met een neiging tot negativiteit neigen ertoe om dingen te overdenken. Ze hebben de neiging om dingen als een van beide te labelen “goed” of “slecht,” en hebben de neiging om meer dingen als slecht te bestempelen.

Een persoon met negativiteitsbias zal ook verhoogde zorgen en angsten en langdurige fysieke symptomen zoals spijsverteringsproblemen of hoofdpijn hebben.

Als u uw negativiteitsbias wilt wijzigen en uw potentiële angst wilt verminderen, probeert u deze:^[13]

• Luister naar je gedachten en let op hoe vaak je een situatie toewijst met een negatieve algemene verklaring.
• Let op wat u denkt dat goed is, zodat u iets kunt hebben om de negativiteit mee in evenwicht te brengen.
• Oefen dankbaarheid en bewaar een dagboek van alle dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.

Kortom, negativiteitsbias wordt met de balans behandeld. Train jezelf om het goede samen met het slechte te zien, en deze bron van angst zal verdwijnen.

10. Negatieve gedachten

Negatieve gedachten zijn automatische zelfevaluaties in een sociale of performance-situatie. Degenen met sociale fobieën kunnen gênante ogenblikken herinneren jaren nadat ze door iedereen zijn vergeten.

Heb je ooit ontdekt dat je je een herinnering herinnerde die je in verlegenheid bracht? Voelde je de angst vanaf dat moment opnieuw?

Negatieve gedachten kunnen leiden tot negatieve overtuigingen, dus het is belangrijk dat je dit specifieke symptoom in een kiem probeert te smeren voordat het uit de hand loopt.

Je kunt proberen om negatieve gedachten en hun macht over jou te verminderen door deze te doen:^[14]

• Label je gedachten. Inplaats van zeggen “ik ben een verliezer,” zeggen “Ik heb de gedachte dat ik een loser ben.” Dit helpt je om los te komen van de bron van de gedachte.
• Herken gedachtenvervormingen. Dit kan zwart of wit denken, personaliseren of catastrofaal zijn. Je denkt het ergste, je denkt aan jezelf, en je gelooft dat het ergste je zal overkomen als resultaat.
• Daag negatieve gedachten uit. In plaats van te gaan liggen en alleen het ergste van jezelf te accepteren, laat jezelf het bewijzen. Stop met accepteren dat je een slecht persoon bent. Hoe meer je dit doet, hoe meer je zult merken dat je de dingen al lang vervormt.
• Concentreer je op je sterke punten en laat je oordeel over anderen los. Dezelfde wreedheid waarmee je anderen beoordeelt, is hoe je jezelf zult beoordelen. Sterker nog, je kunt vaak ontdekken hoe je je voelt over jezelf door de manier waarop je anderen benoemt.

11. Negatieve overtuigingen

Negatieve overtuigingen zijn vastgehouden overtuigingen die je hebt over jezelf in sociale situaties. Het verschil tussen een negatieve gedachte en een negatieve overtuiging is dat een negatieve overtuiging iets is dat je op een onbewust niveau gelooft. Advertising

Het meest ironische van deze overtuigingen is dat ze zoveel domineren van wie we denken dat we zijn, maar we hebben ze vastgesteld toen we te jong waren om dit nauwkeurig te doen. Deze overtuigingen gaan terug tot de kindertijd of tienerjaren en kunnen heel emotioneel zijn om onder ogen te zien.

Hier zijn enkele manieren om met deze overtuigingen om te gaan:^[15]

• Graaf naar de wortel van je emotionele problemen. Denk aan de eerste keer dat je die gedachte over jezelf had. Waar was je? Met wie was je? Als je de herinnering oproept, kun je het geloof relativeren en later de geldigheid ervan bepalen met je volwassen manier van denken.
• Doe het werk aan je overtuigingen. Byron Katie heeft een verbazingwekkend proces voor het deconstrueren van negatieve overtuigingen.^[16] Het gaat om het stellen van vier vragen: Is het waar? Kun je absoluut weten dat het waar is? Hoe reageer je als je die gedachte gelooft? Wie zou je zijn zonder die gedachte? Deze vragen dwingen je om je geloof te zien voor wat het werkelijk is: een geloof, geen onwrikbare waarheid.
• Herken de keuze die u heeft in hoe u over uzelf denkt. Je hebt de mogelijkheid om te kiezen hoe je je omstandigheden waarneemt, wat mogelijk is in je leven en wat je zin geeft. Wanneer je begint in te zien dat het mogelijk is om iets anders dan depressief en angstig te zijn, zul je gaan zien dat je controle over die perceptie hebt.

Gedragsymptomen

12. Vermijden / Ontsnappen

Wanneer je je angst toestaat om je te beheersen, begin je te vermijden risico's te nemen of jezelf in situaties te plaatsen die je angst oproepen.

In sommige opzichten kan dit een goede zaak zijn. Het vermijden van dingen die je angst oproepen, kan een geweldige manier zijn om je angst te beheersen. In andere gevallen kan het je echter weerhouden om een ​​rijk en vol leven te leiden.

Hoe vaak voorkom je dat je naar een sociale gebeurtenis gaat, alleen omdat je weet dat het je angstig zal maken? Zou je niet liever leren hoe je met de angst om moet gaan dan je leven zo te laten definiëren??

Hier zijn enkele manieren om coping tegen te gaan:^[17]

• Erken dat het niet werkt. Je vermijdt om naar buiten je huis of naar dat feest te gaan omdat je denkt dat het je angstig maakt. Je zit echter thuis en bent toch ongerust en bezorgd. Dus waarom zou je het in ieder geval niet leuk vinden??
• Herken de kosten van vermijden coping. Hoe heeft uw vermijding uw relaties / vriendschappen beïnvloed? Hoe meer je deze dingen vermijdt, hoe ongelukkiger je zult worden. Niemand is een eiland en je kunt je niet verstoppen en verwachten dat je relaties zullen floreren.
• Leer onaangename situaties te verdragen. Hoe meer je tegen je angst aankijkt, hoe minder je angst je controleert. Oefen wees bewust wanneer je angstig bent en leer jezelf te kalmeren met behulp van enkele van de technieken in dit artikel.

13. Beperking / veiligheidsgedrag

Dit is de tweelingbroer van vermijdingskoppelingen. Je kunt sociale situaties misschien niet vermijden, maar je hebt de neiging jezelf terug te trekken of vroeg weg te gaan wanneer je maar kunt. Of je maakt muren tussen jezelf en anderen om jezelf te beschermen.

Een voorbeeld van een veiligheidsgedrag zou zijn om een ​​persoon een stel vragen in een gesprek te stellen om de focus op hen te houden. Een ander voorbeeld is oogcontact vermijden om opgemerkt te worden door anderen. In elk geval dienen deze gedragingen u niet.

Probeer deze manieren om met dit symptoom om te gaan:^[18]

• Doe het tegenovergestelde van wat je angst je vertelt. Draag een felgekleurde outfit om de aandacht op jezelf te vestigen. Opzettelijk een sterk cafeïnehoudende drank drinken voor een sociale situatie, zodat u zich wankel en glad kunt voelen. Het verschil hier is om het met aandacht te doen, want de manier om je angst te overwinnen is door je angst onder ogen te zien.
• Houd rekening met het veiligheidsgedrag dat u hebt en probeer iets anders. Vaak is alleen al het weten dat je het doet voldoende om een ​​verandering teweeg te brengen.

Conclusie

We hebben veel verschillende soorten sociale angstsymptomen geleerd en hoe hiermee om te gaan. Angst kan zich voor verschillende mensen anders manifesteren, dus doe wat voor u werkt.

Aan het einde van de dag is angst iets wat zich in jou afspeelt. De echte jij bent de persoon die elke dag met angst omgaat en deze overwint. Je doet jezelf een slechte dienst door veilig te spelen. Het is tijd om je ware zelf vrij te maken.

Aanbevolen foto credit: Pexels via pexels.com

Referentie