5 Voordelen van BCAA's voor kracht en herstel

Vertakte-keten-aminozuren (BCAA's) zijn nu een van de meest populaire supplementen die er zijn, en verdienen wereldwijd een plaats in miljoenen huizen en sportscholen. Talrijke studies tonen een rechtstreeks verband tussen BCAA-inname en verbeterde sterkte en herstel, wat de verkoopgroei stimuleert en geen tekenen van vertraging vertoont.

Of je nu een fervent hardloper, professionele tennisser, amateur-gewichtheffer of een Olympisch gouden medaillewinnaar bent, je zou zeker baat hebben bij het toevoegen van meer BCAA's aan je dieet.

Bewijsmateriaal ondersteunt het gebruik van BCAA-suppletie voor kracht en herstel tijdens inspanning, maar erkent ook hun rol bij sommige ziekten, zoals kanker. Andere studies hebben ook de bloedstroomniveaus van BCAA's gekoppeld aan insulineresistentie en type 2 diabetes.

In dit artikel gaan we in op de belangrijkste voordelen van BCAA's voor kracht en herstel en waarom u zou moeten overwegen ze aan uw dieet toe te voegen.

Inhoudsopgave

1. Wat zijn BCAA's?
   • Voedselbronnen
   • De verhouding 2: 1: 1
2. Voordelen van BCAA's
   • 1. Je bouwt de grootste spiermassa
   • 2. Je zult veel minder uitgeput zijn
   • 3. Je zult Way Way sneller herstellen
   • 5. Massieve opslag van spiercellen
3. Gevaren, bijwerkingen en toxiciteit
   • Is er een risico op toxiciteit
   • Inclusive Ties to Type-2 Diabetes
   • Negatieve effecten op insulinesensitiviteit bij veganisten
   • Verhoogde verspreiding van kanker en ziekte
4. Take Home Advice: neem BCAA's

Wat zijn BCAA's?

Als we het hebben over eiwitten, bedoelen we aminozuurresidu - dat is waar eiwitten uit worden gemaakt. BCAA's zijn essentiële aminozuren omdat het lichaam niet in staat is om ze op zichzelf te synthetiseren, daarom moeten ze worden geconsumeerd in onze voeding. Van de negen essentiële aminozuren vallen er drie onder de BCAA-categorie. Zij zijn:

• Leucine - verhoogt de eiwitsynthese, helpt bij het opbouwen en repareren van spieren. Het helpt ook met insuline om bloedsuikers te reguleren en is een van de slechts twee aminozuren die niet in suiker kunnen worden omgezet.
• Isoleucine - maakt het mogelijk energie op te slaan in spiercellen in plaats van in vetcellen door glucoseopname te reguleren.
• Valine - verbetert het mentale functioneren, vermindert vermoeidheid en voorkomt spierafbraak.

Andere essentiële aminozuren zijn geoxideerd (afgebroken tot energie vrijgeven) in de lever, maar BCAA's zijn uniek omdat ze in de spieren kunnen worden gemetaboliseerd. Waarom is dit belangrijk? Welnu, het lichaam heeft BCAA's in de bloedbaan nodig om normale lichaamsfuncties te behouden. Als er geen beschikbaar zijn, zal het lichaam spiercellen afbreken om ze vrij te maken. ^[1] [1]

Voedselbronnen

De supplementenindustrie doet ons uitstekend en overtuigt ons om te investeren in BCAA-supplementen om optimale resultaten te behalen. Maar voor het grootste deel krijg je alles wat je nodig hebt van alledaags voedsel.

De aanbevolen inname van BCAA's is ongeveer 15-20 gram per dag, dus genoeg krijgen van je dieet is niet zo moeilijk. Je zou moeten streven naar ongeveer vijf gram per maaltijd (uitgaande van drie vierkante maaltijden per dag).

Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen met voorbeelden van hun BCAA-gehalte, per portie van 3 oz, gekookt. Advertising

• Cheddar Cheese - 4.7g
• Grond kalkoen - 4.2g
• Rundergehakt (95% mager) - 4,0 g
• Peanuts - 3.1g
• Cashewnoten - 2.8g
• Hele eieren - 2.2g
• Kipfilet - 2,1 g
• Linzen - 1.3g
• Zwarte bonen - 1.3g

Linzen, zwarte bonen en bruine bonen bevatten alle drie vertakte aminozuren; sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn dat echter niet “compleet” eiwitten. Een voedingsmiddel dat een complete eiwitbron is, moet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Terwijl bruine bonen en zwarte bonen compleet zijn, ontbreekt het aan linzen genoeg methionine.

Je kunt dit probleem oplossen door linzen te combineren met andere voedingsmiddelen met veel methionine (zoals rijst) om complete eiwitten te vormen. Pinda's hebben een soortgelijk probleem omdat ze het essentiële aminozuur, lysine, missen. Om het klaar te maken, verspreid het eenvoudigweg op brood of toast.

Als u niet zeker weet welke voedingsmiddelen complete eiwitten bevatten, ga dan naar nutritiondata.self.com. Op deze fantastische site staan ​​de eiwit- en voedingsprofielen van duizenden voedingsmiddelen. Als een eiwit niet compleet is, klikt u gewoon op de “voedsel vinden met een aanvullend profiel” link om bronnen te vinden die de ontbrekende essentiële aminozuren bevatten.

De verhouding 2: 1: 1

Als u naar BCAA-supplementverpakking kijkt, vindt u bijna altijd een verwijzing naar de BCAA-ratio. De meest voorkomende is 2: 1: 1, bestaande uit tweedelig leucine, een deel isoleucine en een deel valine. Terwijl 2: 1: 1 het meest voorkomt, zie je soms producten met verhoudingen van 4: 1: 1, 8: 1: 1 en zelfs 10: 1: 1.

Deze BCAA supplementen met een hogere ratio bevatten allemaal meer leucine. Als u de tijd neemt om de verpakking of het marketingmateriaal van de fabrikant te lezen, verwijzen ze meestal naar de spieropbouwende kracht van leucine. In werkelijkheid zijn ze gewoon goedkoper om te produceren, dus je zult ze zelden vinden door onderzoek aan te halen om hun claims te onderbouwen.

Wetenschappers hebben de 2: 1: 1-ratio gebruikt in onderzoeken op basis van de niveaus die in natuurlijke voedselbronnen worden aangetroffen. Historisch gezien was er weinig reden om andere ratio's te onderzoeken. Niettemin heeft de rol van leucine in eiwitsynthese enige aandacht getrokken. Hoewel het huidige bewijs beperkt is, heeft een verhouding van 4: 1: 1 veelbelovend getoond in één onderzoek, waar de resultaten de eiwitsynthese met meer dan 30% verhoogden.

Voordelen van BCAA's

1. Je bouwt de grootste spiermassa

Als u de kracht wilt verbeteren of spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), moet u eiwitsynthese activeren. Hiervoor is leucine de belangrijkste voedingsbehoefte. Chemische signalen vertellen je lichaam om spieren te bouwen en te repareren, en leucine versterkt dat signaal effectief - vooral na weerstandsoefening. ^[2]

Aangezien leucine de belangrijkste aminozuren is die geassocieerd worden met spiergroei, vraag je je misschien af ​​waarom dit niet wordt aanbevolen als een op zichzelf staand supplement voor spiergroei. Het is namelijk zo dat studies zijn uitgevoerd om te onderzoeken. Eén van deze studies vergeleek drie groepen: de ene nam een ​​placebo, de andere een leucinesupplement, terwijl de derde groep een gewone BCAA-drank consumeerde met een verhouding van 2: 1: 1. Hoewel leucine beter presteerde dan de placebo, presteerde het niet zo goed als de BCAA-groep.

De reden hiervoor is simpel: alle aminozuren zijn nodig voor spiergroei. Dus, terwijl leucine het proces stimuleert, zijn andere vormen van eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Zonder de andere aminozuren is leucine een motiverende bouwplaatsmanager zonder arbeiders om het werk te doen. ^[3] Advertising

2. Je zult veel minder uitgeput zijn

Moe worden tijdens een training kan een echte belemmering zijn. Je zult blij zijn om te horen dat aminozuren met vertakte keten - met name valine - hiermee kunnen helpen.

Wanneer je oefent, stijgt het niveau van tryptofaan (een ander essentieel aminozuur). Wanneer tryptofaan de hersenen bereikt, wordt het gebruikt om serotonine aan te maken - een hormoon dat verband houdt met ons gevoel van vermoeidheid. Alle aminozuren worden op dezelfde bus naar de hersenen getransporteerd, maar niet iedereen krijgt toegang tot de hersenen. Met beperkte accommodatie beschikbaar concurreert valine met tryptofaan en overweldigt het. Minder tryptofaan in de hersenen betekent minder serotonine en minder serotonine betekent minder vermoeidheid. ^[4]

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

3. Je zult Way Way sneller herstellen

Het lichaam kan een flink pak slaag krijgen tijdens intensieve oefeningen. Herstel na een dergelijke sessie kan enkele dagen of langer duren.

Eén studie, die de effecten van BCAA-suppletie bij ervaren, door weerstanden getrainde atleten onderzocht, liet positieve resultaten zien. De snelheid van herstel verbeterde voor kracht, de hoogte van de springbewegingen en spierpijn.^[5] BCAA's kunnen ook de hersteltijd na langdurige sport en intensieve cardio-sessies versnellen.4. Geen meer katabolisme van de spieren

Onze prioriteit is om tijdens het trainen - of het nu gaat om gewicht te verliezen, sterker te worden of gezonder te worden - meestal om onze lichaamssamenstelling te verbeteren; een betere lichaamssamenstelling zorgt er immers voor dat u er strakker uitziet en dat de voordelen voor de gezondheid goed gedocumenteerd zijn.

Tijdens het sporten hebben we meer BCAA's nodig om goed te kunnen functioneren. [11] ^[6]

Wanneer de bloedsomloop te laag is, zoekt het lichaam ergens naar toe om ze te krijgen. In dit stadium begint het afbraak (kataboliserend) spierweefsel om toegang te krijgen tot de aminozuren met vertakte keten die het nodig heeft.

Het consumeren van BCAA's zorgt ervoor dat er een adequaat niveau beschikbaar is in de bloedbaan, waardoor de kans op spierafbraak kleiner wordt. Tijdens en na intensieve trainingssessies is het belangrijk om iets hogere niveaus te gebruiken. Dit is de reden waarom sommige atleten tijdens een training op een BCAA-supplementdrankje nippen.

Intermitterend vasten is de laatste jaren in populariteit toegenomen, waarbij miljoenen mensen succes hebben met deze vorm van dieet. Zoals je je kunt voorstellen, is de bloedbaan, terwijl hij in de vastende staat zit, laag op BCAA's. Een zeer caloriearme BCAA-drank afzetten tijdens het vasten helpt om dit te bestrijden. Advertising

Na een training wordt meestal een maaltijd- of maaltijdvervanger met veel proteïne geconsumeerd om BCAA-niveaus verder aan te vullen. Als het doel van de training spieropbouw was, is dit de beste tijd om eiwitsynthese een boost te geven met wat spieropbouwend leucine. Snelwerkende koolhydraten zijn ook op dit moment een goed idee, omdat de energie als glycogeen in de spieren kan worden opgeslagen.

5. Massieve opslag van spiercellen

Als je eet, wordt de energie die je verbruikt ofwel gebruikt of opgeslagen. Je zou het kunnen vergeven als je denkt dat overtollige energie wordt opgeslagen in vetcellen, maar dat is het niet.

Eenmaal verteerd, worden koolhydraten omgezet in glucose, wat uw cellen van energie voorziet. Het hormoon insuline helpt de bloedsuikerspiegel reguleren. Een van de manieren waarop dit gebeurt is door glucose te helpen zich door celwanden te bewegen om te worden opgeslagen.

Ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de lever en het spierweefsel. Overtollige glucose die niet als glycogeen kan worden gedeponeerd, wordt uiteindelijk opgeslagen in vetcellen.

Het fantastische ding over glycogeen opgeslagen in spiercellen is dit: eenmaal opgeslagen in de spier, kan het niet terugkeren naar de bloedbaan om ergens anders te worden gebruikt. Het kan alleen door de spier worden gebruikt. Om deze reden wordt het stimuleren van glucose om in spiercellen te worden bewaard, geprefereerd boven het opslaan als vet.

Glycogeen opgeslagen in spieren is een gemakkelijk beschikbare energiebron. Dus als bloedsuikers te laag zijn, zullen samentrekkende spieren de brandstof gebruiken die erin is opgeslagen om de klus te klaren. Dit is waar het vertakte aminozuur, isoleucine, schittert door de opname van glucose door spieren te bevorderen. Grotere opname betekent dat minder energie wordt opgeslagen als vet, wat leidt tot snellere toegang tot energie voor de spier. ^[7]

Gevaren, bijwerkingen en toxiciteit

Is er een risico op toxiciteit

Het is veilig om te zeggen dat het consumeren van hoge niveaus van BCAA's niet toxisch is. Studies hebben gekeken naar de toxiciteit bij muizen en ratten en concludeerden dat er geen waargenomen-ongunstig effectniveau was. ^[8]

Als u echter uw trainingsinspanningen wilt maximaliseren, toont onderzoek aan dat buitensporige niveaus van BCAA's de prestaties daadwerkelijk kunnen belemmeren. [14] ^[9]

Inclusive Ties to Type-2 Diabetes

Misschien is de grootste zorg voor sommige mensen dat er een direct verband is tussen hoge niveaus van BCAA's in het bloed en type-2 diabetes. [15] Bij eerste inspectie lijkt dit slecht nieuws voor aminozuren met vertakte keten. Echter, verder onderzoek suggereert dat het een slechte insulinegevoeligheid is die hogere circulerende BCAA-niveaus veroorzaakt.^{[10] [11]} Advertising

Negatieve effecten op insulinesensitiviteit bij veganisten

Tijdens een studie van 2017, toen deze werd aangevuld met BCAA's, werden veganisten resistenter tegen insuline. ^[12]

Tijdens deze studie consumeerden ze drie maanden lang extra 20 gram vertakte aminozuren per dag. Gezien het gebrek aan onderzoek over het onderwerp, is het moeilijk om vast te stellen waarom dit gebeurde. Uit gegevens blijkt dat het overschakelen naar een plantaardig dieet de BCAA-plasmaspiegels verlaagt die zijn gekoppeld aan insulineresistentie. ^[13]

De veganistische proefpersonen hadden ook een veel betere insulinegevoeligheid aan het begin van het onderzoek.

Verhoogde verspreiding van kanker en ziekte

In onze cellen vindt voortdurend een reeks chemische reacties plaats. Deze reeks gebeurtenissen, bekend als een biologische route, is wat we onze metabolisme noemen. Deze interacties produceren nieuwe moleculen zoals vet of eiwitten en kunnen veranderingen in onze cellen veroorzaken.

De mTOR-route maakt deel uit van dit proces. In eenvoudige bewoordingen reguleert de mTOR-route de celgroei. Het aminozuur met vertakte keten leucine stimuleert de mTOR-route, die goed is voor spiergroei, maar niet zo goed voor sommige vormen van kanker. Veel kankers baseren zich op mTOR-activiteit voor de groei en verspreiding van kankercellen. Om deze reden vindt er veel onderzoek plaats naar BCAA's en hun verband met ziekten. ^[14]

Take Home Advice: neem BCAA's

Het is gemakkelijk om te zien, gezien het bewijs, waarom BCAA's zo'n populaire aanvulling zijn voor mensen die zich bezighouden met lichaamsbeweging. Sneller herstel, verhoogde spiergroei en verminderde vermoeidheid komen ten goede aan alle soorten atleten, van beginners tot doorgewinterde Olympiërs.

Voor degenen die gewichten heffen, helpen BCAA's je om groter en sterker te worden; marathonlopers kunnen het raken van de muur uitstellen, en als je competitieve voetbalweek speelt in week-uit, kun je sneller herstellen. Als u daarentegen niet regelmatig traint, is er echt geen reden: zorg ervoor dat u een paar keer per week genoeg complete, plantaardige eiwitten zoals linzen, zwarte bonen, noten en granen, sommige vis en vlees eet. het zal goed met je gaan.

Als u echter veganist bent, heeft uw familie een voorgeschiedenis van diabetes, of is er onlangs een diagnose gesteld van een ziekte zoals kanker, moet u zeker uw arts raadplegen voordat u BCAA-supplementen aan uw dieet toevoegt..

Aanbevolen foto credit: Brad Neathery via unsplash.com

Referentie