5 ademhalingsoefeningen voor angst (eenvoudige en kalme angst snel)

Keer op keer wordt ons verteld wat een krachtige tool ademhalingsoefeningen kunnen zijn om angst te verminderen en meer specifiek, de fysieke effecten die angst op ons lichaam heeft.

Maar hoe vaak ben je op jacht gegaan om geschikte ademhalingsoefeningen voor angst te vinden om tegen een reeks ingewikkeld yogaljargon te botsen en technieken die zo lang duren om onder de knie te krijgen dat ze gewoon niet geschikt zijn voor het doel?

Immers, wanneer je in de greep bent van verlammende angst of - grote - een complete paniekaanval, heb je simpelweg niet de tijd om de lotushouding aan te nemen en begin je ongerust te maken over pranayama, wat dat ook is.

Wat u nodig heeft, is snelle, eenvoudige oplossingen die u ter plekke kunt toepassen om uw ademhaling te ontspannen en binnen enkele seconden weer kalm en in controle te komen..

Vandaag kijken we naar vijf van de beste ademhalingstechnieken om precies dat te doen, variërend van krachtige technieken die je kunt gebruiken om angst te verminderen voordat het escaleert, tot snelle oplossingen die je kunt gebruiken in een noodsituatie wanneer een paniekaanval toeslaat.

Inhoudsopgave

1. Waarom werken ademhalingsoefeningen voor angst??
2. Snelle en effectieve ademhalingsoefeningen voor angst
   • 1. Gemakkelijke abdominale ademhalingstechniek
   • 2. Buteyko ademhalingsmethode
   • 3. 1: 4: 2 Kracht-ademhalingen
   • 4. Gelijke ademhaling
   • 5. Alternatieve neusgatademhaling
3. Kies de beste ademhalingsoefeningen voor uw angst

Waarom werken ademhalingsoefeningen voor angst??

Stop met wat je doet en haal diep adem. Niet alleen voelen beter?

Op dat moment ben je alleen gericht op die ademhaling. Je geest is niet bezig met het lezen van dit artikel, luisteren naar achtergrondgeluiden of verdwalen in de duizend en één gedachten die door je hoofd razen. In plaats daarvan is het afgestemd op alleen die ademhaling, op de langzame, diepe inademing en de kalme, ontspannen uitademing.

Haal nog een keer diep adem en let deze keer op hoe je je voelt. Deze keer zul je merken dat niet alleen je geest helderder is vanwege de hierboven genoemde reden, maar ook dat je je fysiek anders voelt, zelfs al is het maar voor een moment. Advertising

Dit komt omdat je, terwijl je je concentreert op die langzame, diepe ademhaling, een bericht stuurt naar je hersenen dat het tijd is voor kalmte. Je brein stuurt op zijn beurt berichten door je hele lichaam die resulteren in dat gevoel van kalmte dat zachtjes over je heen spoelt.

Vergelijk dit nu eens met wat er gebeurt als je in de greep van angst bent.

Wanneer je angstig wordt, heb je de neiging om te doen wat thoracaal-of borst-ademen heet, snel en oppervlakkig ademen loslatend.

Vaak raak je, in plaats van je ademhaling te vertragen, verstrikt in hoe die snelle ademhalingen je het gevoel geven dat je niet genoeg zuurstof krijgt, waardoor de paniek stijgt. Dit stuurt allerlei soorten verwarrende signalen naar de hersenen die, in reactie daarop, zijn eigen signalen terugsturen door het lichaam, waardoor uw niveaus van zuurstof en kooldioxide negatief worden beïnvloed. Als gevolg hiervan is je bloed niet voldoende zuurstofrijk en krijg je dus alle klassieke symptomen van angst en paniekaanvallen, zoals een bonzend hart, duizeligheid en spierspanning.

Wanneer u eindelijk kennis neemt van onze ademhaling en deze bewust laat teruggaan naar een langzame, zelfs diafragmatische ademhaling (ademhaling met behulp van uw middenrif), signaleert u aan uw hersenen dat het tijd is om de zuurstof- en kooldioxidegehalte te corrigeren, die symptomen te verlichten en u rust te geven en ontspannen in het proces.

Dus dat is het wetenschappelijke spul uit de weg, maar hoe gebruik je eigenlijk ademhalingsoefeningen voor angst?

Snelle en effectieve ademhalingsoefeningen voor angst

Hier zijn vijf snelle en effectieve technieken die je nu kunt gebruiken, of wanneer je ze nodig hebt, om jezelf terug te brengen naar een vredige staat van rust.

1. Gemakkelijke abdominale ademhalingstechniek

Laten we beginnen met een van de eenvoudigste en meest effectieve beschikbare technieken. Advertising

Je hebt dit misschien wel gezien als “buikademhaling” of “diafragmatische ademhalingstechnieken.” Welke naam je ook tegenkomt, de techniek is in wezen hetzelfde.

Hier is een video om je te helpen bij het doorlopen van de techniek:

Abdominale ademhalingstechniek in actie:

1. Zit of lig in een comfortabele houding, sluit je ogen, ontspan je schouders en laat eventuele spanningen in je spieren verdwijnen.
2. Adem diep en langzaam door je neus. Je balg moet uitzetten terwijl je borst heel weinig stijgt. Als het helpt, kun je je hand op je blote handen leggen en voelen dat de ingeademde adem die hand omhoog duwt.
3. Adem langzaam uit door je mond. Je kaken ontspannen houden, je lippen pureren terwijl je blaast, maar onthoud dat je de uitademing mooi en zacht houdt. Nogmaals, je kunt je hand op je buik houden en heel licht naar beneden duwen terwijl je uitademt.
4. Herhaal dit enkele minuten totdat je je weer rustig voelt.

Zoals de meeste van deze oefeningen, zou je het handig kunnen vinden om deze te oefenen, zelfs als je je angstig voelt. Op die manier weet u precies wat u moet doen als de tijd daar is dat u het moet gebruiken.

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

2. Buteyko ademhalingsmethode

Een veel voorkomend symptoom van een angst- of paniekaanhechting is hyperventilatie. Het gaat om zo snel ademen dat het bijna voelt dat je gewoon niet genoeg zuurstof in je longen kunt krijgen, ongeacht wat je doet.

In werkelijkheid gebeurt precies het tegenovergestelde. Hyperventilatie wordt veroorzaakt doordat te veel zuurstof binnenkomt, de zuurstof / koolstofdioxidebalans verstoort en die paniek veroorzaakt. De Buteyko-methode passeert dat evenwicht en bewijst dat het zeer effectief is in het stoppen van hyperventilatie.

Hier is een video om je te helpen bij het doorlopen van de techniek:

Buteyko ademhalingsmethode in actie: adverteren

1. Ga lekker zitten, adem zachtjes door de neus.
2. Net zo voorzichtig adem je uit, opnieuw door de neus.
3. Direct na de uitademing knijp je met je vingers in je neus en houd je adem in.
4. Blijf je adem zo lang mogelijk vasthouden.
5. Wanneer je een natuurlijke drang voelt om opnieuw te ademen, laat dan de neus los en adem uit.
6. Hervat de ademhaling zo normaal mogelijk.
7. Wacht 30 - 60 seconden en herhaal totdat je je kalm en ontspannen voelt.

3. 1: 4: 2 Kracht-ademhalingen

Fans van bestsellerauteur en performancecoach Tony Robbins zijn misschien al bekend met deze.

Aanbevolen in het baanbrekende boek van Robbins uit 2001 Oneindige kracht, deze krachtige techniek kan je helpen om snel over te gaan van de korte, oppervlakkige thoracale ademhaling die paniekaanvallen veroorzaakt voor de diepe, langzame diafragmatische ademhaling die ons kalm en ontspannen achterlaat:

Zoals alle ademhalingsoefeningen die we vandaag bekijken, heeft deze het extra voordeel dat door ons erop te concentreren en alleen, we in staat zijn om onze gedachten weg te nemen van de angststoot en onze geest in een heldere, kalme staat te brengen van waaruit we beter kunnen aanpakken wat voor ons ligt.

Het wordt 1: 4: 2 genoemd omdat dat de verhouding is die wordt gebruikt om te bepalen hoe lang het is om in te ademen, een adem in te houden en uit te ademen. Als u die ratio bijvoorbeeld gebruikt voor een eerste telling van vijf, ziet de techniek er als volgt uit:

1: 4: 2 in actie:

1. Adem in voor vijf seconden
2. Houd de adem in gedurende 20 seconden
3. Adem gedurende 10 seconden uit.

Als u vindt dat dit te veel is, kunt u altijd het aantal seconden aanpassen, mits u zich aan dezelfde ratio houdt.

U kunt bijvoorbeeld het volgende doen:

1. Adem in voor drie seconden
2. Houd de adem 12 seconden vast
3. Adem uit voor zes seconden.

Tony Robbins beveelt 10 aan “kracht ademt” drie keer per dag, maar zelfs als je het je niet herinnert om het de hele dag door te doen, kan het herhalen van deze oefening tien keer wanneer je met angst worstelt echt helpen met het verlichten van de symptomen waarmee je te maken hebt. Advertising

4. Gelijke ademhaling

Als al dat gepraat over getallen en ratio's je meer angst bezorgt dan het oplost, is hier een veel eenvoudigere versie. Deze richt zich op het inademen en onze voor een gelijk aantal ademhalingen:

Gelijke ademhaling in actie:

1. Adem langzaam en gestaag door de neus voor een telling van vier.
2. Ontspan en adem uit voor dezelfde telling van vier.
3. Herhaal dit tot je je kalm en ontspannen voelt.

Misschien vindt u het ook handig om deze voor het slapengaan te gebruiken als uw angst uw slaapproblemen veroorzaakt.

5. Alternatieve neusgatademhaling

Ten slotte komen we bij een van de moeilijkere ademhalingsoefeningen voor angst, zij het een die enorm nuttig kan zijn om ons te helpen van thoracale naar diafragmatische ademhaling te gaan, maar ook om weer focus te krijgen wanneer angst je gedachten in een draai brengt.

Hier is een video om je te helpen bij het doorlopen van de techniek:

Alternatieve neusgattechniek in actie:

1. Plaats je rechterduim over je rechter neusgat.
2. Adem in via je linker neusgat.
3. Leg je vinger over je linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat.
4. Wissel af tussen het ene neusgat en door het andere neusgat en blokkeer het neusgat dat je niet gebruikt.

Kies de beste ademhalingsoefeningen voor uw angst

Hoewel sommige van deze technieken het best kunnen worden gebruikt in specifieke omstandigheden (zoals Buteyko voor hyperventilatie), bereikt elk uiteindelijk hetzelfde resultaat: om ons uit die snelle, oppervlakkige ademhalingen te krijgen die onze angstklachten veroorzaken en terug naar de diepe, ontspannen ademhaling die laat ons kalm voelen.

Om te bepalen welke het beste voor u is, wilt u misschien wat tijd nemen om ze allemaal te oefenen en zelf bepalen wat het meest effectief is om uw angst te verlichten..

Aanbevolen foto credit: Pixabay via pixabay.com