7 natuurlijke geheugenversterkers die echt werken voor alle leeftijden

Ben je een naam vergeten? Heeft u uw sleutels verkeerd geplaatst? Meer tijd nodig om de juiste woorden te vinden? Geen paniek. Er is genoeg dat je kunt doen om je geheugen te verbeteren.

Je verwacht waarschijnlijk dat we 7 onbekende en nieuw ontdekte kruiden onthullen uit de bossen van de Amazone, de toppen van de Himalaya en de Arctische toendra. Geen geluk.

Ondanks dat Amerikanen honderden miljoenen dollars uitgeven aan Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamin B's, Omega 3's en geheugenversterkende supplementcocktails, is er heel weinig wetenschappelijk bewijs dat ze echt werken. ^[1]

In plaats daarvan gaan we u 7 volledig natuurlijke geheugenboosters aanbieden, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Het kan iets meer moeite kosten dan een magische geheugenpil, maar de voordelen zullen je geheugen overstijgen en je algehele kwaliteit van leven verbeteren, waardoor je fiter, energieker, vrolijker en scherper wordt.

Inhoudsopgave

1. Hoe herinneren we ons dat??
2. 7 Natuurlijke geheugenboosters
3. Conclusie
4. Meer bronnen over het verbeteren van Brain Power

Hoe herinneren we ons dat??

Het eerste proces van onthouden is het creëren van een geheugen.

Dit is waar ons brein een signaal uitzendt, geassocieerd met een gedachte, gebeurtenis of stuk informatie dat onze geest verwerkt, over onze hersenen neurale paden, genaamd synapsen.

Denk aan onze neurale paden zoals wegen en informatie zoals vrachtwagens. Hoe beter de wegen, hoe meer vrachtwagens kunnen worden bestuurd.

De tweede stap om te onthouden is geheugenconsolidering.

Consolidatie is wanneer het brein die gedachte, gebeurtenis of stuk informatie meeneemt en het feitelijk in de hersenen opslaat. Dus nu hebben we het over het in ontvangst nemen van de vrachtwagens en het opslaan van de inhoud ervan in het magazijn.

Consolidatie helpt ons informatie op te slaan en correct te labelen, dus het is overzichtelijk en gemakkelijk op te halen wanneer nodig. Advertising

De laatste stap is het ophalen van het geheugen.

Dat is de stap waarbij we proberen de informatie op te halen die is opgeslagen in onze hersenen. Je weet wanneer je de naam van iemand op het puntje van je tong hebt.

U hebt de informatie; het is opgeslagen, maar je kunt het gewoon niet vinden. Onze geheugenoproep is meestal beter, des te sterker het geheugen en hoe vaker we het hebben gebruikt.

Geheugenafval is een normaal onderdeel van veroudering. Echter, nieuw wetenschappelijk onderzoek is het ontdekken van veel nieuwe manieren voor ons om geheugencreatie, consolidatie en retrieval te verbeteren, ongeacht onze leeftijd.

7 Natuurlijke geheugenboosters

Dus hoe te werken aan het geheugen en uw hersencapaciteit te verbeteren? Hier zijn 7 hersenversterkers ondersteund door de wetenschap die je zou moeten proberen:

1. Aerobic-oefening

Aerobe activiteit is ongeveer net zo dichtbij als bij een magische pil voor onze herinneringen. Oefening helpt uw ​​hersenen om nieuwe haarvaten en hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF) te creëren die nieuwe hersencellen en verbindingen creëert. Om het in het Engels te zeggen, aërobe activiteit verandert onze hersenen en helpt het groeien.

Onderzoeken hebben aangetoond dat bewegen de omvang van de hippocampus vergroot en het geheugen verbetert. Zelfs als u begint te trainen als een oudere volwassene, kunt u zelfs de cognitieve achteruitgang met 1 tot 2 jaar omkeren en beschermt u tegen verdere afname van de grootte van de hippocampus, wat essentieel is voor het geheugen. ^[2]

In een andere studie, beoordeeld door Dr. Ian Robertson van de Universiteit van Dublin, keken ze naar een groep mensen van 60 jaar en ouder, die zich bezighielden met “actief wandelen” voor vier maanden.

Ze vergeleken hen met een andere groep mensen die zich slechts in dezelfde periode uitstrekten. Na het testen van beide groepen voor en na de periode van 4 maanden, verbeterden de wandelaars hun geheugen en aandacht aanzienlijk meer dan de uitrekkingsgroep.

Welke oefeningen zijn het beste en hoeveel moeten we trainen? Advertising

Blijkt dat het niet echt uitmaakt of je rent, zwemt, roeit of fietst. Wat er wel toe doet, is dat je jezelf verder duwt dan je huidige capaciteiten, meer gaat doen, steeds beter wordt. Stel jezelf korte-termijndoelen en blijf de doelpalen pushen.

2. Slaap

Je hebt je slaap nodig. Hoe dieper hoe beter. Slaap helpt je procedurele geheugen te verbeteren (hoe dingen te doen, zoals hoe navigeer ik mijn iPhone) en declaratief geheugen (feiten, zoals mijn wachtwoord). ^[3]

Zelfs korte dutjes van 6 tot 45 minuten hebben getoond om je geheugen te verbeteren. In één Harvard-studie onthouden universiteitsstudenten paren van niet-verwante woorden, onthouden ze een doolhof en kopiëren ze een complexe vorm. Alle werden getest op hun werk. De helft mocht daarna een dutje van 45 minuten doen. Ze werden vervolgens opnieuw getest. Degenen die een dutje deden, kregen een boost in hun prestaties. ^[4]

Een andere studie toonde aan dat REM (diepe) slaap je geheugen en mentale prestaties met 33% tot 73% kan verhogen. Een diepe slaap krijgen helpt de hersenen herinneringen te consolideren door middel van dromen en “associatieve verwerking”. Het onderzoek toonde echter ook aan dat de hartslagvariabiliteit in diepe slaap ook in belangrijke mate bijdroeg tot verhoogde geheugenprestaties. ^[5]

3. MIND Dieet

Gezond eten, met name meer donker gekleurd fruit, groenten en vette vis heeft aangetoond dat het geheugen verbetert en cognitieve achteruitgang verhindert.

Het MIND-dieet heeft bewezen het risico op dementie te verminderen. Het is een mix van het populaire mediterrane dieet en het DASH-dieet met lage bloeddruk. ^[6]

De studie hield de voeding bij van bijna 1.000 oudere volwassenen. Ze werden gevolgd voor een gemiddelde van 4½ jaar.

De studie concludeerde dat “mensen van wie de voeding het sterkst in lijn lag met het GEEST dieet, hadden hersenen die functioneerden alsof ze 7 waren½ jaren jonger dan degenen wiens diëten het minst op deze eetstijl leek.”

Lees Volgende

Hoe hersenvermogen te vergroten, geheugen te vergroten en 10x slimmer te worden

11 Tactieken over het vergroten van hersencapaciteit, geheugen en motivatie

13 Hersenen Gezonde voeding die je hersenen natuurlijk scherp houdt

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

De studie toonde ook aan dat mensen die het MIND-dieet in het onderzoek volgden, hun kans om de ziekte van Alzheimer te krijgen in tweeën hadden verminderd. Advertising

Dus waar bestaat het GEEST dieet uit? Veel groenten, bladgroenten, noten, bessen, bonen, vis, gevogelte, olijfolie, volle granen en wijn.

4. Ontspan

We weten allemaal dat stress slecht is voor onze gezondheid. Het kan onze bloeddruk verhogen, ons immuunsysteem beïnvloeden en onze slaap onderbreken. Stress schaadt ook ons ​​geheugen.

Wanneer ons lichaam gestrest raakt, geeft het cortisol af in onze bloedstroom, wat op korte en lange termijn fysieke veranderingen in de hersenen kan veroorzaken. Hoewel cortisol soms is aangetoond dat het een toename van het kortetermijngeheugen veroorzaakt, kan het ons lange-termijn recall-geheugen zelfs verminderen.

Probeer te ontspannen met meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om de stress in je leven te verminderen. Koppel los, zelfs voor slechts een paar uur. Stop met het controleren van uw e-mails, sociale accounts en nieuws. Laat enkele endorfines vrij met wat oefening.

Waar het op neerkomt, hoe angstiger en gestresst we zijn, hoe minder duidelijk we denken, hoe armer onze herinnering werkt.

5. Continu leren

De geest is als een spier. Hoe meer je het uitdaagt, hoe sterker het wordt. Hoe meer je leert, hoe meer je kunt leren.

Onderzoek toont aan dat leren de fysieke samenstelling van je hersenen daadwerkelijk kan veranderen. Nog niet zo lang geleden dachten we dat je werd geboren met een vaste hoeveelheid hersencellen, die met de jaren achteruitging. Nieuw onderzoek toont nu aan dat we het aantal hersencellen dat we gedurende ons hele leven hebben, daadwerkelijk kan vergroten.

Afgezien van lichamelijk actief blijven, kunnen nieuwe vaardigheden en studeren leren onze hersenen zelfs gezonder houden. Overweeg een cursus voor permanente educatie te volgen, een nieuwe taal te leren, een nieuw instrument te leren, nieuwe kaartspellen te spelen. ^[7]

Studies tonen aan dat hoe complexer de taak, hoe meer voordelen voor uw geest. Gewoon naar de klas komen is niet genoeg. Je moet actief worden betrokken. Alles wat je dwingt om te focussen en iets nieuws te leren en uit een routine te geraken, zal je helpen je geest te scherpen en je geheugen te vergroten..

6. Blijf sociaal

Hoe dieper en zinvoller sociale connecties je onderhoudt, hoe meer je je hersenen beschermt. Kortom, hoe meer vrienden je hebt, hoe meer mensen je gebruikt, hoe meer je gedwongen wordt om je hersenen te gebruiken. Advertising

Sociaal isolement en eenzaamheid zijn belangrijke risico's van dementie. Zonder interactie met anderen, onze hersenen zullen verwelken. Isolatie en eenzaamheid leiden tot depressie, fysieke en mentale achteruitgang. ^[8]

In een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in Frontiers in Aging Neuroscience deden senioren met een volledige sociale agenda het beter op geheugen, redeneren en verwerkingstests. ^[9]

Wat te doen?

Feest! Serieus, zo vaak mogelijk samenkomen met vrienden. Familiediners hebben. Kies sociale activiteiten of sporten zoals tennis, golf, kaarten of ga wandelen met een vriend. Bottom line veel plezier, bouwen zinvolle sociale relaties en blijf verbonden. Niet alleen zal het je geest scherper maken en je geheugen beter, je zult ook gelukkiger zijn!

7. Waakzame rust

Deze wordt steeds moeilijker om te doen. In een wereld waar we niet in een bus kunnen zitten, een lift op kunnen gaan of naar de badkamer kunnen gaan zonder onze telefoons, helemaal niets doen om onze gedachten af ​​te leiden, wordt steeds moeilijker.

Maar de resultaten zijn binnen. Niets doen is geweldig voor je geheugen. Rustig rusten gedurende 10 minuten, nadat je iets hebt geleerd, kun je het onthouden en je helpen meer gedetailleerde herinneringen te maken. ^[10]

Wat we doen minuten nadat we iets nieuws hebben geleerd, heeft een belangrijke invloed op hoe goed we de nieuwe informatie behouden. In een ander onderzoek deed het er niet toe wat je deed nadat je iets nieuws had geleerd, zolang je maar niet door externe factoren werd afgeleid. Met andere woorden, je zou aan je dag kunnen denken, een boodschappenlijstje kunnen maken of aan een verhaal kunnen denken. In beide gevallen hielp wakker blijven gedurende een periode van 10 minuten het hersenproces en consolideerde je herinneringen zodat je de informatie op een later tijdstip beter kon herinneren. ^[11]

Conclusie

Je hoeft geen cent te spenderen aan cocktails en supplementen en belooft een snelle boost voor je geheugen. Er is heel weinig overtuigend wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat supplementen de herinneringen aan gezonde individuen zullen helpen verbeteren - niet voor Ginkgo Biloba, Vitamine B, visolie, vitamine D, foliumzuur of andere supplementen die beweren dat ze een geheime formule zijn.

Er zijn veel goedkopere en effectievere manieren om je geheugen te verbeteren: oefenen, rusten, goed eten, leren, liefde, lachen en ontspannen. Wie zou dat recept niet willen hebben?

Meer bronnen over het verbeteren van Brain Power

• Hoe hersenvermogen te vergroten, geheugen te vergroten en 10x slimmer te worden
• 13 Hersenen Gezonde voeding die je hersenen natuurlijk scherp houdt
• 11 Tactieken over het vergroten van hersencapaciteit, geheugen en motivatie
• Werken geheugensupplementen? 10 supplementen om de kracht van de hersenen te vergroten

Aanbevolen foto credit: Unsplash via unsplash.com

Referentie

[1]	^	Consumer Reports: Do Memory-supplementen echt werken?
[2]	^	NCBI: Oefening vergroot de grootte van de hippocampus en verbetert het geheugen
[3]	^	NCBI: slaap verbetert het geheugen
[4]	^	Harvard: Sleep Helps Learning, Memory
[5]	^	Observer: hoe een dutje geheugen kan verbeteren met 33%
[6]	^	NCBI: Mind Diet geassocieerd met verminderd risico op Alzheimer
[7]	^	Harvard: een nieuwe vaardigheid leren kan het trage cognitieve veroudering vertragen
[8]	^	Onderzoekspoort: eenzaamheid en cognitieve functie bij de oudere volwassene
[9]	^	Grenzen in de ouder wordende neurowetenschap: hoe drukker de betere, grotere drukte in verband met betere cognitie
[10]	^	Neuroscience News: Quiet Rest helpt ons gedetailleerde herinneringen te bewaren
[11]	^	Live Science: Wakeful Rest May Memory verbeteren