De ultieme nachtroutine Gids Slaap beter en word productief wakker

Ik ben er zeker van dat je 'ochtendroutines' waar je over praat als iets heel belangrijks tegenkomt als je gezond en succesvol wilt zijn. Ik vermoed echter dat je nog niet hebt gehoord dat er over 'nachtroutines' wordt gepraat.

Nachtroutines zijn niet populair, omdat vasthouden aan een gezonde routine niet gemakkelijk is, vooral 's nachts na een hele dag werken. Laten we eerlijk zijn, alles wat we echt willen doen na het werk is ontspannen. Routines? Niet zo veel!

Ik begrijp je gevoelens over dit onderwerp zoals ik ook op deze manier dacht. Maar na het lezen van dit artikel, ben ik ervan overtuigd dat u van gedachten zult veranderen - zoals u zult leren over de fantastische voordelen van een nachtroutine (bijv. Geen slaapproblemen meer, een gladdere ochtend en een energiekere dag).

Ik ga u enkele geweldige tips geven (en een aantal exacte stappen) om de perfecte nachtroutine te maken.

Inhoudsopgave

1. Waarom een ​​nachtroutine ertoe doet
2. De ultieme nachtroutine (met exacte stappen om te volgen)
3. Hoe vast te houden aan een nachtroutine (The Easy Way)
4. Laatste gedachten
5. Meer artikelen over betere slaap

Waarom een ​​nachtroutine ertoe doet

Een nachtroutine is wat je doet vlak voordat je naar bed gaat. Het kan bijvoorbeeld uw gewoonte zijn om een ​​warm drankje te nemen voordat u naar bed gaat, of misschien leest u graag een boek in bed voordat u gaat slapen.

Natuurlijk heeft u misschien helemaal geen specifieke nachtelijke routine en neemt u elke avond en nacht zoals die komen. Hoewel het lijkt alsof een flexibele en gemakkelijke nachtroutine het beste is, zou ik je waarschuwen en je vragen om na te denken over het volgende:

Je nachtelijke routine is net zo belangrijk als je ochtendroutine.

Door een routine voor de ochtend te creëren, hoef je niet veel moeite te doen om na te denken over wat je moet doen om je voor te bereiden voordat je je huis verlaat voor werk. Het is duidelijk dat een ochtendroutine nuttig is. En raad eens? Het hebben van een nachtroutine is ook gunstig.

Hier zijn een drietal voordelen van een fatsoenlijke nachtroutine:^[1]

• Je krijgt een meer rustgevende slaap van hogere kwaliteit.
• Je kunt de ochtend op een soepeler en productievere manier aanpakken.
• Je brein wordt de volgende dag scherper.

Wat zijn de ideale componenten van een nachtroutine? Ik zal deze nu onthullen.

De ultieme nachtroutine (met exacte stappen om te volgen)

Voordat je naar huis gaat ...

1. Verwijder cafeïne na 16.00 uur

Je nachtroutine begint lang voordat je hoofd op het kussen valt. Als je een 9 tot 5 werkt, moet je nadenken over hoe alles wat je doet na 16.00 uur je slaap beïnvloedt.

Cafeïne blijft bijvoorbeeld maximaal zes uur in uw systeem aanwezig. Als je eraan gewend bent 's avonds een kopje thee te drinken, zorg er dan voor dat het een kruiden-, cafeïnevrije thee is. Anders kun je tot 10:00 uur of later zenuwachtig zijn.

2. Blijf gehydrateerd

Uitdroging kan je traag en moe maken als je wakker wilt zijn. Je kunt niet verkeerd gaan met het hebben van een aantal goede ouderwetse H2O gedurende de avond.^[2] Advertising

3. Bepaal wanneer de werkdag eindigt

Om een ​​degelijke nachtroutine te hebben, moet u beslissen wanneer u uw werk verlaat. Het is gemakkelijk om de tijd uit het oog te verliezen en te laat te blijven. Stel ook een tijdslimiet in voor werkgerelateerde e-mails en telefoontjes.

Als je geen grenzen stelt, is het moeilijk om van het leven te genieten en een goede nachtrust te krijgen.

Meteen na het werk ...

4. Vermijd alcohol

Als je met vrienden op pad gaat, houd dan rekening met je alcoholgebruik. Alcohol kan je slaperig maken, maar de slaap die je krijgt zal niet rustgevend zijn. Sla de drank helemaal over, of stop het minstens twee uur voor het slapengaan te consumeren.^[3]

5. Geniet van een gezond diner

Streef ernaar om uw eten een paar uur voordat u naar bed gaat te hebben. Overmatig eten of het hebben van zware of rijke maaltijden rond het naar bed gaan kan leiden tot ongemak en indigestie. Als u een snack dichterbij de bedtijd nodig heeft, zoek dan naar iets lichts en gezonds.

De tijd direct na het eten is een geweldige kans om de lunch voor de volgende dag in te pakken. Trek voorwerpen uit de vriezer en verpak restjes van het avondeten in individuele porties.

Bekijk hier 20 snelle en gezonde recepten die u kunt kiezen.

6. Neem de tijd om op te ruimen

Door in een georganiseerde omgeving te zijn, zult u zich ontspannen en in controle voelen. Het schoonmaken van gerechten en aanrechtbladen na het eten is een absolute must.

Je kunt ook wat tijd nemen om dingen weg te doen als je ze overdag hebt gebruikt.^[4] Houd rekening met rommel in je slaapkamer. Wakker worden in een ordelijke ruimte zal wonderen doen voor je gemoedstoestand.

7. Bereid je voor op morgen

Haal de outfit van morgen en gymkleren tevoorschijn als je opruimt. Wis overbodige artikelen uit je tas en zet alles uiteen wat je nodig hebt om mee te nemen. Als je deze stappen neemt, ben je minder snel geneigd je dag te laten ontsporen door iets te vergeten, en je zult voorkomen dat besluitmoeheid vroeg in de ochtend wordt ingesteld.

Als u geen miljoen dingen hoeft te doen tijdens het ontwaken, is het gemakkelijker om in slaap te vallen. Wakker worden lijkt niet zo een hele klus als je jezelf opmaakt voor succes. Advertising

8. Neem de tijd voor jezelf

Misschien kijk je naar een aflevering van je favoriete programma of speel je videogames. Stel een tijdslimiet in voor deze activiteiten. Het is te gemakkelijk om tv te kijken of te laat te blijven spelen als je niet goed op de hoogte bent van de tijd.

Een uur voor het slapengaan ... (waar uw slaapritueel begint)

9. Ga weg van de schermen

Snij alle schermen minstens 30 minuten voor het slapengaan af. Het blauwe licht van elektronica verstoort de productie van melatonine, een hormoon dat nodig is voor een goede nachtrust.^[5]

10. Lees een boek

Lees Volgende

Hebt u ochtendmotivatie nodig? 30 ochtendroutines om u te helpen weer fris te beginnen

Hoe slechte gewoonten te doorbreken: ik brak 3 slechte gewoonten in minder dan 2 maanden

Hoe je een goede bedtime-routine maakt die je ochtend makkelijker maakt

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

Een beter alternatief voor het kijken naar je telefoon is om een ​​boek te lezen. Zes minuten lezen kan de spanning van stress in het menselijk lichaam verlichten en je zenuwen kalmeren.^[6]

Weet je niet zeker wat je moet lezen voordat je naar bed gaat? De Oyster Review heeft 21 beste boeken voor het lezen van het bed gekozen, bekijk ze hier.

11. Denk na over je dag

Overweeg wat werkte en niet werkte vandaag. Dit helpt je om je prestaties te waarderen en een betere toekomst te bepalen.^[7]

Begin met het erkennen van een of twee dingen die je beter had willen doen. Beëindig je reflectie door een paar overwinningen te bedenken die je had. Zelfs als je een slechte dag hebt gehad, probeer dan een einde te maken door te denken aan iets goeds dat is gebeurd.

Schrijf slepende gedachten of reflecties in je dagboek. Dit voorkomt dat je met een hoofd vol zorgen naar bed gaat. Ontdek hier hoe u journaling kunt starten.

12. Maak een planning voor het schema van morgen

Schrijf topprioriteiten voor morgen in een planner of notebook.^[8] Wanneer u aan het werk gaat, weet u al wat u moet doen.

13. Geef wat dankbaarheid

Schrijf tenminste één ding op waar je elke dag dankbaar voor bent. Dankbaarheid een deel van je routine maken, kan je helpen een gezond en gelukkig leven te leiden. Hier zijn 60 dingen om dankbaar voor te zijn als je meer ideeën wilt. Advertising

Probeer elke dag je gemoedstoestand te markeren en je merkt dat je genoeg hebt om gelukkig te zijn. Mood-apps zoals Mr. Mood zijn leuk om je emoties bij te houden.

Door de dag positief af te sluiten, wordt u gerustgesteld.

Vlak voor het slapen gaan ...

14. Zorg voor hygiënerituelen

Naast je tanden poetsen en je gezicht wassen, neem je een warm bad of een warme douche voordat je naar bed gaat.

De optimale lichaamstemperatuur voor de slaap moet tussen 60 en 67 graden zijn.^[9] Zodra je uit bad of onder de douche stapt, zakt je lichaamstemperatuur snel terug om opnieuw te regelen met de temperatuur in de kamer. Die snelle verandering fysiologisch kan slaperigheid veroorzaken.

15. Oefen voor het slapengaan yoga

Bedtime yoga activeert je parasympathisch zenuwstelsel, dat ontspanning teweegbrengt. Hier zijn drie simpele yoga-houdingen voor het slapengaan die je vanavond kunt proberen:

16. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen

Als volwassene wordt u aangeraden om elke dag 6 tot 10 uur te slapen.^[10] Als je de volgende dag om 7 uur 's ochtends wakker moet worden, is het beter om rond 23.00 uur te gaan slapen.

Zoek een tijd die bij u past en houd u aan die slaaptijd. Je kunt een uur voordat je naar bed gaat een wekker instellen om je eraan te herinneren dat je voor het slapen gaan moet beginnen.

Hoe vast te houden aan een nachtroutine (The Easy Way)

Toen ik net mijn nachtroutine begon, begon ik met een positieve ingesteldheid en dacht dat het gemakkelijk zou zijn om me aan mijn nieuwe nachtroutine te houden.

Ik had het mis.

Tijdens de eerste paar nachten heb ik meerdere problemen ondervonden tijdens een poging mijn routine te volgen. Deze omvatten het vermijden van cafeïne na vier uur 's middags omdat ik graag cola dronk, van de schermen stapte omdat ik nog steeds een aantal artikelen online aan het lezen was en op tijd naar bed ging.

Maar ik was vastbesloten om op weg te gaan met mijn nachtritueel omdat ik beter wilde slapen en de volgende dag energieker en productiever wakker zou worden. Tegen de vierde dag maakte ik echt vooruitgang. Ik stopte met het consumeren van cola en begon in plaats daarvan meer water te drinken. Ik reflecteerde op mijn dag en hield mijn voortgang bij over wat ik had gevolgd en gemist in de routine. Ik begon op tijd naar bed te gaan en kon veel beter slapen.

Tegen het einde van de week had ik met succes veel problemen overwonnen die ik had toen ik begon, en kon blijven vasthouden aan mijn nachtroutine. Advertising

Vasthouden aan een nachtroutine was echt een 'hersenspel'. Met andere woorden, onze geest is zo vol met dagelijkse dingen dat we het moeilijk vinden om aan het einde van een dag te ontspannen - vooral op een specifiek moment. Maar met moeite kan dit worden overwonnen en een nieuwe, gezonde routine worden ingevoerd.

Het kan moeilijk zijn om vast te houden aan een nieuwe routine, maar hier zijn drie dingen die je kunt doen om het adoptieproces gemakkelijker te maken:

1. Zorg voor een duidelijk plan

Bedenk wat u in uw nachtroutine wilt opnemen en schrijf het op.

Maak het zo duidelijk en eenvoudig mogelijk, zodat je de beste kans hebt om het te volgen. En het beste deel? Als je je nachtroutine lang genoeg hebt gevolgd, hoef je niet langer naar je plan te verwijzen, want het is een gewoonte geworden.

2. Maak herinneringen en alarmen

Wanneer u voor het eerst begint met het implementeren van uw nachtroutine, zou het dom zijn om 100% op uw geest en wilskracht te vertrouwen. Gebruik in plaats daarvan digitale alarmen om u eraan te herinneren wanneer u naar bed moet.

Je kunt hiermee ook creatief zijn. Als je graag een kruidenthee drinkt voordat je naar bed gaat, zet dan nog een alarm om je te vragen de thee 30 minuten voor het slapengaan te maken. En zoals bij punt 1 hierboven, zult u waarschijnlijk na een maand of zo de alarmen niet nodig hebben, omdat uw nachtroutine een positieve gewoonte is geworden.

3. Begin klein, maak het zo gemakkelijk dat je geen nee kunt zeggen

Als u een te groot doel stelt, stelt u zichzelf op de helling voor mislukkingen. Het is veel beter om kleinere, gemakkelijker te voltooien doelen te kiezen die u een gevoel van prestatie zullen geven.

Kijk naar je huidige nachtroutine (of het ontbreken daarvan) en begin dan een beeld te maken in gedachten - of op papier - over hoe je je nachtroutine wilt laten zijn. Begin dan met plannen hoe je deze veranderingen in je leven kunt introduceren.

Het is misschien gemakkelijker voor u om de gewenste wijzigingen over een paar dagen of weken door te voeren. Bijvoorbeeld, de eerste verandering in uw nachtroutine kan meteen worden gestart - door een glas water te drinken net voordat u naar bed gaat. Andere veranderingen die je in je routine zou kunnen faseren.

Zorg er echter voor dat uw nachtroutine binnen 30 dagen volledig aanwezig is.

Laatste gedachten

Het zou gemakkelijk kunnen zijn om terug te vallen naar het doen van de slechte gewoonten, dus ik raad je aan om mijn Control Alternate Delete-methode te proberen om de controle over je leven terug te nemen. Dit is de geheime methode die ik gebruikte om 3 slechte gewoonten in minder dan 2 maanden te doorbreken!

Voordat je dit artikel hebt gelezen, zijn nachtroutines misschien vreemd voor je geweest. Ik ben er echter van overtuigd dat u nu de tastbare voordelen ervan kunt zien.

Zodra je begint met het implementeren van je eigen nachtroutine, zul je zien dat de voordelen zich in je eigen leven beginnen te materialiseren.

Meer artikelen over betere slaap

• Het belang van slaapcycli op productiviteit (+ tips om de uwe te verbeteren)
• Hoe je een goede bedtime-routine maakt die je ochtend makkelijker maakt
• De ultieme gids voor uw meest productieve ochtend ooit
• Hebt u ochtendmotivatie nodig? 30 ochtendroutines om u te helpen weer fris te beginnen

Aanbevolen foto credit: Vecteezy via vecteezy.com

Referentie

[1]	^	The Strength of She: The Belang van een Nighttime Routine
[2]	^	Business Insider: hoe uw nachtelijke routine eruit zou moeten zien, volgens de wetenschap
[3]	^	Kies de hersenen, groei zelf: de beste nachtroutine voor een productieve dag
[4]	^	Little Might: Nightly Routines en hoe te slapen, hack je een weg naar een productieve ochtend
[5]	^	Mark's Daily Apple: Primal Starter: is je nachtroutine die vetopslag aanmoedigt?
[6]	^	Cosmopolitan: zes minuten lezen voor het slapen gaan zal je helpen slapen, dromen en beter leven
[7]	^	Zapier: 12 ochtend- en avondroutines die elke dag worden ingesteld voor succes
[8]	^	De Muse: 5 Bedtime-routines die je ochtenden zo veel gemakkelijker zullen maken
[9]	^	Kies de hersenen, groei zelf: de beste nachtroutine voor een productieve dag
[10]	^	National Sleep Foundation: adviseert New Sleep Times