Ik wou dat ik deze 15 tricks wist voordat ik wakker werd

Veel mensen hebben moeite om vroeg wakker te worden wanneer ze proberen over te stappen naar een nieuw schema of gewoon om meer gedaan te krijgen in de dag. Anderen worstelen met elke nacht in slaap vallen, waardoor het een uitdaging wordt om 's ochtends te zijn.

Vroeg opstaan ​​heeft echte voordelen die het een lonend doel maken, zoals het verbeteren van je kansen om een ​​training te krijgen, je in een beter humeur te brengen, gezonder eten aan te moedigen en proactiviteit te verbeteren.

Als een levenslange nachtuil, ken ik de worsteling om te proberen wakker te worden en de dag door te kloppen op het schema van een vroege vogel. In mijn pogingen om slaapgewoonten te verbeteren en betere rust te krijgen, heb ik verschillende trucjes onderzocht en gevonden die echt maakten dat ik ging slapen en 's ochtends makkelijker wakker werd.

Lees verder om 15 nuttige strategieën voor te leren eerder wakker worden die ik wou dat ik jaren geleden had geweten!

1. Plan uw schema om voldoende slaaptijd toe te staan.

De gemiddelde volwassene heeft elke nacht minimaal zeven uur (en maximaal negen uur) slaap nodig. De eerste truc om eerder wakker te worden, is om ervoor te zorgen dat je voor het slapen gaan voldoende rust krijgt in elke nacht zonder overdag te benadrukken of je de volgende dag vermoeid voelt.

Als u bijvoorbeeld om 6.00 uur wakker wilt worden, moet uw bedtijd uiterlijk om 22.30 uur zijn. Onthoud dat het gemiddeld 10-20 minuten duurt om in slaap te vallen, en je moet ook rekening houden met de tijd voor avondbedjes voor het slapen gaan.

2. Pas geleidelijk uw bedtijd aan.

Verplaats uw bedtijd en ontwaaktijd in stappen van 15 minuten om de schokken voor uw systeem en oververmoeidheid overdag te verminderen. Als u uw schema met een uur of meer meteen wilt wijzigen, is dit een zekere manier om u moe te voelen en op te geven.

Als je een uur eerder wakker wilt worden, geef jezelf dan minstens 4 dagen om de overstap te maken, 15 minuten eerder naar bed en je wekker 15 minuten eerder elke dag in te stellen. Je kunt een paar dagen bij elke stap doorbrengen als dat ook voor jou beter werkt.

3. Optimaliseer uw slaapkamer voor efficiënter slapen.

Voor veel nachtwensen valt de grootste worsteling vroeg in slaap vroeg in de nacht. Je slaapkamer speelt hierin een grote rol, dus zorg ervoor dat je de weg bereidt voor de best mogelijke nachtrust. Advertising

De temperaturen moeten koel zijn, tussen 60 en 70 graden Fahrenheit, je matras en beddengoed moeten gezellig en comfortabel zijn, en je ruimte moet schoon en vrij van rommel zijn.

Licht moet tot een absoluut minimum worden beperkt, omdat het uw melatonineproductie nadelig kan beïnvloeden, evenals storende geluiden. Lichtblinde tinten of een oogmasker en een geluidsverzorger of oordopjes kunnen handig zijn als u beperkte controle hebt over de omgeving.

4. Gebruik visualisatie om sneller in slaap te vallen.

Een andere handige truc om sneller in slaap te vallen, is visualisatie gebruiken om je geest leeg te maken en te ontspannen. Een studie van Oxford-onderzoekers vond visualisatie effectiever dan tellen of gewoon neerleggen.

Stel je hiervoor een ontspannende, kalmerende scène voor en probeer deze met zoveel mogelijk details te ervaren met al je zintuigen. Misschien loop je langs een strand bij zonsondergang of slentert je door een rustig bos.

Als je gedachten je afvragen, kom dan terug naar je scene. Er zijn ook begeleide visualisatie-apps en YouTube-video's die u kunnen helpen geconcentreerd te blijven en deze techniek te oefenen.

5. Gebruik een monitor of app voor de slaapcyclus om u opfrissender te maken.

(Afbeelding van SleepCycle.com)

Smartphone-slaapcyclus-apps of slaapcontroleapparaten kunnen nuttig zijn om groggy ochtenden te vermijden en om uw gewoonten bij te houden.

Wanneer u wakker wordt in een REM-slaapcyclus, kan het enkele minuten duren voordat u herstelt van de slappe en mistige slaaptoestand. Deze apps en apparaten zijn bedoeld om te werken door je slaapcycli te bewaken en je wakker te maken op een plek waar je je waarschijnlijk het meest wakker en uitgerust voelt (binnen een opgegeven tijdsbestek).

Het andere, en wellicht nuttiger, aspect van het bijhouden van je slaap is dat je kunt zien wat je sluimer verstoort versus welke gewoonten je helpen om beter en dieper te slapen.

6. Booby trap je wekker in.

Advertising

(Afbeelding van NootropicDesign.com)

Voor degenen onder ons die sluimergewaarschuwing hebben ontwikkeld, moet je misschien een beetje creatief zijn met je wekker totdat je lichaam meer gewend is om vroeg wakker te worden.

U kunt beginnen door uw wekker ver genoeg van uw bed af te zetten, zodat u op moet staan ​​om de sluimerknop te verplaatsen, vast te plakken of te bedekken, of op een andere manier een obstakel te creëren dat voorkomt dat u weer naar bed glijdt.

Een andere oplossing zou kunnen zijn om creatieve alarmapps uit te proberen waarvoor u complexe taken moet uitvoeren voordat u deze afsluit.

7. Onthoud waarom je vroeg wakker wordt, positief.

(Afbeelding van psu.edu blog)

Als motivatie om uit bed te komen je zwakte is, maak dan zelf herinneringen aan waarom je dit doel wilt bereiken of positieve affirmaties om je aan te moedigen.

Op smartphones kunt u uw melding een naam geven die overeenkomt met uw motivatie, zoals: “Fit in skinny jeans!”, “Verhoog de omzet met 20%!”, “Ontvang een A+!”, of “Vandaag is een speciale dag!” of laat positieve plaknotities achter op uw alarm, kussen of badkamerspiegel.

8. Gebruik acupressuur om wakker te worden.

Een studie van onderzoekers van de University of Michigan ontdekte dat basale acupressuurtechnieken hielpen de alertheid te vergroten. Deze eenvoudige technieken duren slechts een paar minuten en kunnen zelfs in bed worden gedaan of wanneer u overdag een boost nodig heeft.

Lees Volgende

10 kleine veranderingen om uw huis als thuis te laten voelen

Wat maakt mensen blij? 20 geheimen van "altijd gelukkige" mensen

Hoe u uw overdraagbare vaardigheden kunt verscherpen voor een snelle carrièreswitch

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

Stimulatiepunten voor alertheid zijn de bovenkant van uw hoofd, de bovenkant van de achterkant van uw nek, de achterkant van uw hand tussen uw duim en wijsvinger, net onder uw knieën en het midden van de onderkant van uw voet.

9. Turbo-laad je ochtendroutine.

Advertising

Ga sneller door nadat je wakker bent geworden door water, licht, activiteit en gezond voedsel op te nemen in je ochtendroutine.

Begin uw ochtend met een groot glas koud water (sommige mensen zweren ook bij warm water met citroen) om te herstellen van nachtelijke uitdroging.

Probeer je zo snel mogelijk bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht om je natuurlijke waakzaamheidsritme te ondersteunen. Een beetje energieopwekkende aromatherapie kan ook helpen. Als je een koffiedrinker bent, zet dan een pot op en geniet van het aroma. Andere goede activeringsgeuren zijn sinaasappel, citroen, rozemarijn en munt.

Probeer vervolgens een kleine oefening te doen, ook al is het maar een paar minuten licht yoga of springende vijzels - gewoon om je bloed te laten pompen en de energie te laten stromen. Vergeet ook niet om vroegtijdig een gezond ontbijt te eten om uw stofwisseling en energieniveau tijdens de lunch te ondersteunen.

10. Neem een ​​middagdutje mee naar je middag.

Als je 's middags eerder wakker wordt, voel je je traag in de namiddag, een kort middagdutje kan je energieniveau opfrissen en je een tweede wind geven.

Kortere dutjes zijn het beste om de alertheid te verhogen zonder dat dit gepaard gaat met duizeligheid of een impact op je nachtelijke slaap. Studies zeggen dat dutjes tussen 10 en 20 minuten het beste zijn, zorg er gewoon voor dat je ze ongeveer 8 uur voor je geplande bedtijd houdt.

11. Let op wat je eet en drinkt na de middag.

Bepaalde voedingsmiddelen, supplementen en drankjes kunnen slaap stelen door energie te stimuleren of indigestie te veroorzaken.

Cafeïne en andere stimulerende middelen kunnen u enkele uren beïnvloeden, dus als u vroeg in slaap probeert te vallen of uw schema aan wilt passen, kan het nuttig zijn om ze te vermijden of ze in elk geval tot 's ochtends te beperken..

Koffie, cafeïnehoudende thee, pure chocolade, suiker, guarana en dieet / afslanksupplementen zijn allemaal dingen om op te letten. Pittig, vettig of zwaar voedsel om in bed te kruipen zijn ook slecht voor Zzz's.

12. Verban elektronica voor het slapengaan.

Advertising

Een ander minder voor de hand liggend stimulerend middel is licht, in het bijzonder blauw licht dat televisies, computers en andere elektronica uitzenden. Blootstelling aan het licht 's nachts kan de natuurlijke productie van melatonine verminderen, waardoor slaperigheid wordt vertraagd en u later' s nachts wakker blijft.

Probeer minstens 60 minuten voor het slapengaan van je apparaten los te maken - dat betekent dat geen smartphones, laptops, tablets, televisies en het lichten van de kamer ook dimmen. Probeer in plaats daarvan lezen, luisteren naar muziek of een audioboek, schrijven in een dagboek, een warm bad of ontspannen rekken om je avond te ontspannen.

13. Maak je ochtenden stressvrij en eenvoudig.

Zorgt de gedachte aan alles wat je moet doen ervoor dat je je onder de dekens wilt verbergen? Probeer gemotiveerd te worden om wakker te worden door je ochtendroutine af te schudden en jezelf iets te geven om naar uit te kijken.

Je kunt je outfit ontwerpen en al je spullen 's nachts bij elkaar zoeken, een snel en gezond ontbijt en lunch klaar hebben om te vertrekken, de koffiepot op de automatische timer zetten en naar andere manieren zoeken om je minder verleidelijke activiteiten' s nachts te doen, dus 's morgens zijn soepel zeilen.

14. Behandel mogelijke problemen met het snooze-stelen.

Als je alle vertrouwde trucs voor het verbeteren van slaapgewoontes hebt geprobeerd, maar nog steeds moe bent of last hebt van langdurige slaapproblemen, is het misschien de moeite waard om met je arts te praten.

Bepaalde medicijnen, allergieën of andere behandelbare aandoeningen kunnen aan de basis liggen van uw slaapproblemen. Slaapapneu is een belangrijke om op te letten, vooral als je een zware snurker bent of als je moe wordt, ondanks dat je genoeg tijd hebt geslapen.

15. Houd uw slaap-waak schema zo consistent mogelijk.

En, het beste bewaren voor het laatst, een van de meest effectieve manieren om eerder vertrouwd te raken met wakker worden, is vasthouden aan een consistent schema, zelfs in het weekend.

Naast een mogelijk gezond gewicht, betekent een consistent slaapwekkerschema dat uw lichaam weet wat te verwachten en de kans op slaapproblemen vermindert. Stel een slaap- en wektijd in die je elke dag van de week kunt volhouden, met maximaal een uur variatie voor de beste resultaten.

Deel: Welke slaaptrucs of -wijzigingen helpen je sneller in slaap te vallen of eerder wakker te worden?