De wetenschap heeft het gedaan om deze 10 dingen kalm te houden onder druk

Heb je je ooit afgevraagd wat de beste manier is om kalm te blijven onder druk? Misschien ben je bang voor een muzikale uitvoering, een praatje of een interview. De druk is meedogenloos en het brein lijkt helemaal niet te helpen, omdat het overreageert en je per minuut nerveuzer wordt. Hier zijn 10 manieren om alles om te keren, echt kalm te houden en er doorheen te varen.

“Het beste wapen tegen stress is ons vermogen om de ene gedachte boven de andere te kiezen.” -William James.

1. Leer hoe je de panieksignalen kunt verslaan

Wanneer we in gevaar zijn of een heel moeilijke situatie tegemoet gaan, gaan onze geest en lichaam in de modus 'vechten of vluchten'. Geen van beide is echt geschikt als we op het punt staan ​​een PowerPoint-presentatie te geven of op te komen voor een interview!

Stresshormonen overstromen ons systeem en kunnen ons echt helpen een noodsituatie te overwinnen. Op de lange termijn hebben we deze helemaal niet nodig, omdat ze kunnen leiden tot chronische aandoeningen. Ik weet het, omdat het mij overkwam en leidde tot een toestand van permanente angst die werd aangezien voor een hartaandoening, bekend als angina. Na de opname was de boodschap vrij duidelijk. Ik moest manieren vinden om deze 'vecht- of vlucht'-reacties te bestrijden. De beste manier was om mezelf te trainen in het gebruik van een ontspanningsreactie. Advertising

2. Leer hoe u op de juiste manier ademt

Een van de meest effectieve manieren om dit antwoord te trainen is om goed te leren ademen. Ondiepe ademhaling betekent dat de diafragmaspieren niet worden gebruikt. Hett geheim is om diep in te ademen, zodat de borst en de maag gevuld zijn met lucht. Als u ligt, kunt u gemakkelijk uw maag voelen stijgen door uw handen boven uw navelgebied te plaatsen. Adem dan langzaam uit. Terwijl je dat doet, concentreer je je op de beweging die je voelt en herhaal je ook een mantra zoals 'inademen' en 'uitademen'. Simpel gezegd, je channelt nu het autonome zenuwstelsel in een veel productievere activiteit die zeer nuttig zal zijn in het bestrijden van de paniekreactie..

3. Leer hoe je je vagale tonus verbetert

We noemden het autonome zenuwstelsel hierboven. De belangrijkste zenuw die betrokken is bij de kalmerende zenuwbanen is de nervus vagus. Dit is een nogal lange gangling-affaire die zich uitstrekt van de hersenstam tot in de maag, darmen, hart en longen. Het is geen toeval dat mensen termen gebruiken als 'hij verloor zijn moed' of 'hij heeft het lef niet' als stress het overneemt.

De beste manier om deze nervus vagus te stimuleren om het hele systeem te kalmeren, zodat we ons veilig en zeker voelen, is om de toon te verbeteren. U kunt dit op de volgende manieren doen:

• beoefen meditatie of mindfulness
• positieve gedachten genereren
• doe aan lichaamsbeweging of wat lichaamsbeweging
• het verbruik van omega-3 verhogen door meer vis en noten te eten

4. Leer hoe u de zaken in het juiste perspectief kunt plaatsen

Leren hoe prioriteiten te stellen en onze talenten, vaardigheden en ervaring opnieuw te evalueren, is een geweldige manier om het gevoel van eigenwaarde te vergroten. Dit kan ons ook helpen om de zaken in perspectief te plaatsen wanneer we voor een kritieke uitdaging staan. Dr. Andy Martens van de Universiteit van Arizona heeft wat interessant onderzoek op dit gebied gedaan. Advertising

5. Leer hoe je negatieve mensen kunt vermijden

Je hebt de controle, maar niet wanneer je omringd bent door angstige, negatieve en cynische mensen. Leren hoe je deze mensen kunt vermijden, is cruciaal, vooral wanneer je je voorbereidt op een extra stressvolle gebeurtenis.

6. Leer hoe je dankbaar moet zijn

Als je onder druk staat, komt cortisol vrij en functioneert het goed als een soort glijmiddel voor het zenuwstelsel. Het probleem ontstaat wanneer langdurige, constante stress te veel cortisol produceert en dit op zijn beurt het zenuwstelsel kan beschadigen.

Een geweldige manier om cortisol te verminderen is om regelmatig dankbaarheid te oefenen. Onderzoekers van de University of California Davis, geleid door Robert Emmons, ontdekten dat deze methode zeer effectief was in het verminderen van cortisol met maar liefst 23%. Er waren extra voordelen doordat mensen zich beter voelden en zich fysiek en mentaal beter voelden.

Lees Volgende

10 manieren om uit je comfortzone te stappen en je angst te overwinnen

The Lifehack Show Episode 3: Waarom validatie essentieel is voor duurzame relaties

Hoe je veranderingen in het leven kunt aanbrengen om de beste versie van jezelf te zijn

Scroll naar beneden om het artikel verder te lezen

7. Leer hoe je emoties opnieuw kunt labelen

Esther Sternberg, een onderzoeker bij The NIMH, heeft veel onderzoek gedaan naar de interactie tussen geest en lichaam. Een van haar aanbevelingen is dat wanneer je onder druk de nieuwe 'angst of vlucht'-emoties opnieuw kunt labelen. Angst kan bijvoorbeeld anticiperen, angst kan voorzichtigheid worden. Onder druk staan ​​kan simpelweg opnieuw worden geëtiketteerd als een hofmakerij! Als je succesvol bent met deze techniek, word je waakzaam en bewust in plaats van bang te zijn en klaar om te vluchten. Advertising

8. Leer hoe je in de 'zone' komt

Nu weet ik dat 'practice makes perfect' klinkt als banaal. Is er enig wetenschappelijk bewijs dat dit echt waar is? Hoe meer je oefent, hoe meer automatisch het wordt. Mihaly Csikszentmihalyi heeft veel gesproken over het krijgen in de 'zone' of 'flow' waar extreem verhoogde focus en onderdompeling in een activiteit kan leiden tot werkelijk uitstekende prestaties. Er is een perfecte match tussen je vaardigheidsniveau en de uitdaging waarmee je wordt geconfronteerd.

In feite bestaat er geen tijd en vergeet je je ego en andere fysieke beperkingen. Een van de manieren om de stroom te bereiken, is niet alleen oefenen, maar een vaardigheid te veel leren waarbij je jezelf kunt oprekken naar nieuwe limieten. Dit is essentieel wanneer u onder druk staat. Je kunt verwijzen naar enkele boeken van Mihali Csikszentmihalyi die het hele 'flow'-concept beschrijven met praktische voorbeelden van hun toepassing in het dagelijks leven.

9. Leer hoe u op automatische piloot komt

Er zijn experimenten die golfers laten zien die slechte schommels uitvoeren nadat ze verteld zijn dat ze de positie van hun ellebogen moeten bekijken. Het geheim hier is dat onze bewuste aandacht onze perfect geslepen motoriek kaping en we normaal gesproken presteren, spreken of rennen veel beter dan dit! Het opvoeren van de druk zoals deze is niet nuttig. Als ik je zeg om vóór je presentatie je grammatica te bekijken, dan is je prestatie misschien minder dan je beste. Sportteams weten alles van deze druk als hun fans te enthousiast en lawaaierig worden, vooral als ze thuis spelen.

Zeg tegen jezelf dat je zweethanden of kloppende hart zijn niet tekenen dat je gaat falen! Het zijn slechts de bijwerkingen van iemand die klaar is om de beste prestaties te geven in zijn of haar leven. Zeg tegen jezelf dat deze test / wedstrijd / interview / presentatie geen probleem is. Sian Bellock's boek 'Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To.' is een fascinerend inzicht in dit proces. Advertising

10. Leer voor jezelf te zorgen

Dus je staat onder druk. Maar welke stappen onderneemt u om ervoor te zorgen dat uw lichaam op deze dag goed presteert? Dat betekent zorgen voor al het essentiële onderhoud, zoals dieet, slaap, lichaamsbeweging en ontspanning. Wist u dat als u 's morgens te veel koolhydraten binnenkrijgt, uw bloedsuikerspiegel zou kunnen dalen? Dat kan leiden tot een slecht humeur, maar als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit je veel langer in leven houden zonder die vervelende suikercrash.

“Rustige geest brengt innerlijke kracht en zelfvertrouwen, dus dat is heel belangrijk voor een goede gezondheid.” -Dalai Lama

Laat ons in de reacties hieronder weten hoe het je lukt om kalm te blijven onder druk.

Aanbevolen foto-tegoed: blijf rustig en ga door / Brandbook.de via flickr.com